ຕົ້ນຕໍ > ຂີ່ຈັກຍານ > ຮອບວຽນການຝຶກອົບຮົມຈຸດທີ່ຫວານ - ການແກ້ໄຂຕົວຈິງ

ຮອບວຽນການຝຶກອົບຮົມຈຸດທີ່ຫວານ - ການແກ້ໄຂຕົວຈິງ

ການຝຶກອົບຮົມຈຸດທີ່ຫວານໃນການຂີ່ຈັກຍານແມ່ນຫຍັງ?

ເວົ້າງ່າຍໆ,ການຝຶກອົບຮົມຈຸດຫວານແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ມີປະມານ 86-95% ຂອງພະລັງງານທີ່ໃຊ້ໃນປະຈຸບັນ (FTP) ຂອງທ່ານລົດ​ຖີບ. ທ່ານອາດຈະຢາກຄິດເຖິງຄວາມພະຍາຍາມເຫຼົ່ານີ້ວ່າເປັນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຍາກກວ່າເລັກນ້ອຍ. ຄວາມພະຍາຍາມເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມແລະສຸມໃສ່, ແຕ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໃນໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານ.



(ດົນຕີເບົາ ໆ ) - ຍິນດີຕ້ອນຮັບກັບມາໃຊ້ງານໃນງານ Triathlon Training explain Show, ຂັບເຄື່ອນໂດຍ TrainingPeaks, ແລະໃນອາທິດນີ້ຂ້ອຍຂີ່ລົດຖີບຂອງຂ້ອຍແລະຂ້ອຍຈະຈັດການກັບ Sweet Spot. ໂດຍດຽວນີ້ທ່ານອາດເຄີຍໄດ້ຍິນກ່ຽວກັບ ຄຳ ວ່າການຝຶກອົບຮົມຈຸດຫວານ, ຫຼືທ່ານອາດຈະໄດ້ໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມຈຸດຫວານເລັກໆນ້ອຍໆໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເອງ, ແຕ່ທ່ານຮູ້ວ່າມັນເຮັດຫຍັງໄດ້ແທ້, ມັນແມ່ນຫຍັງ, ແລະເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດສູງສຸດ ຂອງມັນ? ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຂ້ອຍຢູ່ທີ່ນີ້. ຂ້ອຍສາມາດເຮັດສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນ, ຂ້ອຍຈະຕອບ ຄຳ ຖາມເຫຼົ່ານີ້, ແລະຂ້ອຍຈະໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ສຳ ຄັນຂອງເຍົາວະຊົນທີ່ເຈົ້າສາມາດລວມເຂົ້າກັບຊຸດອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງເຈົ້າເອງ. (ເພັງ Upbeat) ດັ່ງທີ່ຊື່ໄດ້ແນະ ນຳ, ການເຮັດວຽກຂອງຈຸດຫວານແມ່ນຄວາມແຮງທີ່ແນ່ນອນທີ່ມີຈຸດປະສົງເພື່ອສົ່ງສຽງດັງສຸດທ້າຍ ສຳ ລັບ buck ຂອງທ່ານໂດຍມີ ກຳ ນົດເວລາ, ແຕ່ເພື່ອເຮັດວຽກຢູ່ຈຸດທີ່ມີຈຸດຫວານຂອງພວກເຮົາພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຮູ້ຈັກ Function Threshold Power ຂອງພວກເຮົາ, ຫຼື FTP ສໍາລັບສັ້ນ.

ດຽວນີ້ FTP ແມ່ນຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດຂອງພວກເຮົາເປັນເວລາ 60 ນາທີ. ປະຈຸບັນນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ ຈຳ ເປັນໃນລະດັບ lactate ຂອງພວກເຮົາ. ນີ້ແມ່ນບ່ອນທີ່ພວກເຮົາເລີ່ມສະສົມອາຊິດ lactic - ເລືອດໄວກ່ວາມັນຈະໄຫຼອອກມາ.

ໝວກ ກັນກະທົບລາຄາບໍ່ແພງ

ມັນເປັນພື້ນຖານຈຸດປ່ຽນແປງຂອງພວກເຮົາ. ໄປເກີນກວ່ານັ້ນຫລືພະຍາຍາມຮັກສາຄວາມເຂັ້ມນີ້ໄວ້ເປັນເວລາຫລາຍກວ່າຊົ່ວໂມງແລະທ່ານກໍ່ຄົງຈະເຂົ້າມາຢືນ, ຮູ້ວ່າ FTP ຂອງພວກເຮົາສາມາດເຮັດວຽກເຂດການຝຶກອົບຮົມແລະຈຸດທີ່ຫວານຂອງພວກເຮົາໄດ້. ຈຸດທີ່ຫວານຂອງພວກເຮົາແມ່ນບໍລິເວນທີ່ຢູ່ ເໜືອ ລະດັບຄວາມໄວແລະຕໍ່າກວ່າລະດັບທີ່ໃກ້ຄຽງ.



ມັນຂ້າມເຂົ້າໄປໃນເຂດເທິງສາມແລະຈຸດສຸດທ້າຍຂອງເຂດ 4 ເມື່ອທ່ານໃຊ້ລະບົບ Doctor Andy Coggan Seven Zone. ມັນໄດ້ຖືກ ກຳ ນົດໃນລະຫວ່າງ 84% ແລະ 94% ຂອງ FTP ຂອງພວກເຮົາແລະ 75% ເຖິງ 85% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງພວກເຮົາ. ແຕ່ຖ້າທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍໂດຍຄວາມຮູ້ສຶກແລ້ວມັນຈະເປັນຄວາມເຂັ້ມທີ່ຂ້ອຍຢາກໂທຫາຍາກປານກາງ.

ມັນເປັນຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຫຍຸ້ງຍາກແຕ່ຍືນຍົງ, ພຽງແຕ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ຂອບເຂດສູງສຸດຂອງທ່ານ. ແລະແນ່ນອນ, ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຂີ່ລົດກັບ ໝູ່ ເພື່ອນຫລືຄູ່ທີ່ທ່ານສາມາດສົນທະນາກັບພວກເຂົາ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ, ແຕ່ຂ້າພະເຈົ້າຢາກເວົ້າວ່າທ່ານຈະຕໍ່ສູ້, ແລະທ່ານອາດຈະພຽງແຕ່ຢາກປະຫຍັດລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານເພື່ອການອອກ ກຳ ລັງກາຍແທນ. ດີ, ການຝຶກອົບຮົມຂອງ Sweet Spot ແມ່ນມີຄຸນຄ່າຫຼາຍເພາະວ່າມັນມີຜົນປະໂຫຍດທາງດ້ານພູມສາດຢ່າງຫຼວງຫຼາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັບການຝຶກອົບຮົມໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ແລະທ່ານແນ່ນອນສາມາດຟື້ນຕົວຈາກມັນໄດ້ໄວຂຶ້ນ, ເປົ້າ ໝາຍ ສຸດທ້າຍແມ່ນເພື່ອໃຫ້ທ່ານເພີ່ມທະວີການ FTP ຂອງທ່ານເຊິ່ງໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານສາມາດຂີ່ໄດ້ຍາກຫຼື ໄວຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີຄວາມພະຍາຍາມພິເສດ.

ສະນັ້ນມັນຄວນຈະເປັນຫົວ ໜ່ວຍ ພື້ນຖານ ສຳ ລັບນັກກິລາເທັນທຽວສ່ວນຫຼາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າຂ້ອຍຮູ້ສຶກຂອບໃຈມັນ ສຳ ລັບນັກກິລາ Ironman ທີ່ຢູ່ນອກນັ້ນ. ມັນແມ່ນຄວາມຮຸນແຮງ ເໜືອ ສິ່ງທີ່ທ່ານຈະແຂ່ງຢູ່, ດັ່ງນັ້ນທ່ານອາດຈະບໍ່ຢາກລວມເອົາມັນເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານໃນລະດູການແຂ່ງລົດ, ແຕ່ວ່າມັນແນ່ນອນວ່າມັນຈະເປັນຜົນດີຫລາຍໃນລະດູການນອກລະດູການ, ແລະ ສຳ ລັບຜູ້ທີ່ຢູ່ ເໜືອ ໄລຍະທາງ Ironman 70.3 ຫຼືໄລຍະທາງກາງ, ມັນແມ່ນສ່ວນ ໜຶ່ງ ທີ່ ເໜືອ ຄວາມແຮງຂອງການແຂ່ງຂອງທ່ານ.



ແຕ່ຂ້ອຍໄດ້ໃຊ້ມັນເພື່ອການຝຶກອົບຮົມຂອງຂ້ອຍຕະຫຼອດເພາະວ່າມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຈະເພີ່ມ lp ເຂົ້າໃນ FTP ຂອງຂ້ອຍເທົ່ານັ້ນ, ມື້ແຂ່ງລົດກໍ່ຮູ້ສຶກວ່າງ່າຍກວ່າການຝຶກອົບຮົມເຊັ່ນກັນ. ແຕ່ແນ່ນອນວ່າຜູ້ຄົນ ຈຳ ນວນຫລວງຫລາຍທີ່ຂີ່ລົດໄວແລະໄລຍະທາງກິລາໂອລິມປິກຈະບໍ່ຂີ່ລົດໄວ. ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າມັນເຖິງເວລາທີ່ພວກເຮົາໄດ້ເບິ່ງບາງຄົນ.

ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດວຽກຈຸດທີ່ຫວານ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເຄື່ອງຫຼີ້ນທີ່ຂ້ອນຂ້າງສັ້ນແລະມີການພັກຜ່ອນທີ່ສວຍງາມ. ຂ້ອຍມີກອງປະຊຸມຢູ່ທີ່ນີ້ດຽວນີ້. ພວກເຮົາມີເວລາ 15 ນາທີໃນເຂດສອງພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານອົບອຸ່ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຈະໄປຈຸດທີ່ຫວານໃນສີ່ເກມຂອງແປດນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຈະປັບໄລຍະເວລານັ້ນເພື່ອການຟື້ນຟູ, ສະນັ້ນພວກເຮົາຈະ ໃຊ້ເວລາ 8 ນາທີຂອງການຟື້ນຕົວໃນລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄັ້ງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາຈົບພາກນີ້ໂດຍໃຊ້ເວລາ 15 ນາທີໃນເຂດສອງເປັນການອົບອຸ່ນ.

ດີ, ສຳ ລັບກອງປະຊຸມຄັ້ງຕໍ່ໄປ, ດັ່ງທີ່ທ່ານເຫັນຢູ່ນີ້, ພວກເຮົາຈະເລີ່ມຕົ້ນອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ດ້ວຍ 15 ນາທີໃນເຂດສອງທີ່ຈະເຂົ້າມາ. ພວກເຮົາໄດ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ແຕ່ດຽວນີ້ພວກເຮົາຈະຍືດໄລຍະເວລາຂອງການອອກແຮງແລະຫຼຸດຜ່ອນ ການຟື້ນຕົວ, ດັ່ງນັ້ນໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາໄປເຮັດມັນ 4 ເທື່ອ 10 ນາທີທີ່ຈຸດທີ່ຫວານ, ແລະພວກເຮົາຈະໃຊ້ເວລາການຟື້ນຟູຫ້ານາທີລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງແຕ່ລະຄັ້ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ ສຳ ເລັດອີກຄັ້ງດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນຂອງເຂດ 15 ນາທີ 2. ແຕ່ເປົ້າ ໝາຍ ສຸດທ້າຍແມ່ນຊ່ວງຮຽນແບບນີ້, ອີກເທື່ອ ໜຶ່ງ ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍພື້ນທີ່ 15 ນາທີ 2 ທີ່ອົບອຸ່ນ, ແຕ່ດຽວນີ້ພວກເຮົາມີເວລາ 3 ເກມຂອງ 20 ນາທີທີ່ຈຸດທີ່ຫວານແລະພວກເຮົາຈະເລີ່ມຕົ້ນກັບການພັກຜ່ອນ 10 ນາທີແຕ່ຂ້ອຍຢາກໃຫ້ເຈົ້າ ເພື່ອໃຫ້ເກີນເວລາເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການຟື້ນຕົວຄືນນີ້ປະມານສາມນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ ສຳ ເລັດອີກຄັ້ງດ້ວຍການອຸ່ນເຂດ 15 ນາທີ 2. (ດົນຕີທີ່ ໜ້າ ສົນໃຈ) ສິ່ງ ສຳ ຄັນໃນການຝຶກອົບຮົມຈຸດທີ່ຫວານໃນປັດຈຸບັນແມ່ນການສະສົມຂອງວຽກໂດຍມີເປົ້າ ໝາຍ ທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມັນ ສຳ ເລັດໃນເວລາ 60 ນາທີຫລືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຢູ່ຈຸດທີ່ຫວານໃນລະຫວ່າງການປະຊຸມຄ້າຍຄືກັບຄັ້ງສຸດທ້າຍທີ່ຂ້ອຍອະທິບາຍ

ການທົບທວນຄືນ jacket ວົງຈອນການ



ຕາມ ທຳ ມະຊາດ, ສ້າງສິ່ງນີ້ຂື້ນໃນໄລຍະເວລາ, ຂື້ນກັບລະດັບຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ. ດຽວນີ້, ຖ້າທ່ານມັກບົດຄວາມນີ້, ກົດປຸ່ມ 'ໂປ້ໂປ້'. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງບົດຄວາມເພີ່ມເຕີມຈາກ GTN ພຽງແຕ່ກົດປຸ່ມໂລກແລະສະ ໝັກ ສະມາຊິກ.

ແລະຢ່າລືມ, ທ່ານສາມາດມຸ່ງ ໜ້າ ໄປຮ້ານ GTN ເພື່ອຈັບເອົາເຄື່ອງຈັກຂີ່ລົດຖີບ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ, ແລະຖ້າທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງບົດອື່ນໆເຊັ່ນຕົວຢ່າງ ຄຳ ອະທິບາຍ FTP ຂອງພວກເຮົາແລະວິທີການທົດສອບລະດັບການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ກົດທີ່ນີ້. ຖ້າທ່ານຢາກຮູ້ວ່າເຂດການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຫຍັງ ສຳ ລັບການຂີ່ລົດຖີບ, ພຽງແຕ່ກົດບ່ອນນີ້.

ສິ່ງທີ່ດີເຮັດການຝຶກອົບຮົມຈຸດຫວານບໍ?

ຈຸດທີ່ຫວານມັນຄວນຈະເປັນເຂົ້າຈີ່ແລະມັນເບີຂອງຜູ້ຂັບຂີ່ພູເຂົາການຝຶກອົບຮົມ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໄລຍະເວລາຂອງການແຂ່ງຂັນເກີນກວ່າປະເພນີຂ້າມເວລາ 2 ຊົ່ວໂມງຂ້າມປະເທດ.Pro ຂອງການແຂ່ງຂັນເປັນເວລາ 5 ຊົ່ວໂມງນັ້ນຄວນກະກຽມໂດຍຂີ່ໃນຂອງພວກເຂົາຈຸດທີ່ຫວານສຳ ລັບຄວາມໃກ້ຊິດກັບໄລຍະເວລາທີ່ພວກເຂົາມີສາ​ມາດ.

ເປີເຊັນຂອງ ftp ແມ່ນຈຸດທີ່ຫວານ?

83 ເຖິງ 97 ເປີເຊັນ

ຂ້ອຍຈະສະແດງໃຫ້ເຈົ້າຮູ້ວ່າເດືອນແລະອາທິດການຝຶກອົບຮົມທີ່ແທ້ຈິງຄວນຈະເປັນແນວໃດແລະສິ່ງທີ່ການຝຶກອົບຮົມສ່ວນບຸກຄົນ ສຳ ລັບການສ້າງຕັ້ງຂອບເຂດຄວນເບິ່ງຄືວ່າເຈົ້າເປັນຄົນ ໃໝ່ ໃນຊ່ອງທາງນີ້. ຂ້ອຍເຮັດບົດຝຶກອົບຮົມປະ ຈຳ ອາທິດດ້ວຍ ຄຳ ແນະ ນຳ ແລະເຄັດລັບຕ່າງໆທີ່ຂ້ອຍໄດ້ຮຽນໃນການແຂ່ງລົດອາຍຸ 12 ປີຂອງຂ້ອຍແລະຂ້ອຍໄດ້ຮຽນຮູ້ປະສົບການການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍໄດ້ຢູ່ເທິງສຸດຍອດລົດຖີບພູເຂົາທີ່ທົນທານທີ່ສຸດໃນສະຫະລັດແລະເປັນຄູຝຶກລົດຖີບທີ່ cts I ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດຄົ້ນຄວ້າວິທະຍາສາດກ່ຽວກັບ ຄຳ ຖາມການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນຖ້າທ່ານຕ້ອງການຮຽນຮູ້ວິທີການທີ່ຈະໄວຂຶ້ນຫລືພຽງແຕ່ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວິທະຍາສາດກິລາໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ໃຫ້ສະ ໝັກ ແລະກົດປຸ່ມແຈ້ງເຕືອນລະຄັງເພື່ອທ່ານຈະບໍ່ພາດສິ່ງທີ່ i ຖ້າທ່ານມີ ຄຳ ຖາມກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມຫຼື ຫົວຂໍ້ທີ່ທ່ານຕ້ອງການຈະກ່າວໃນບົດຂຽນໃນອະນາຄົດກະລຸນາຂຽນລົງໃນສ່ວນ ຄຳ ເຫັນຂ້າງລຸ່ມນີ້ຂ້າພະເຈົ້າຈະພະຍາຍາມຕອບ ຄຳ ຖາມທີ່ດີທີ່ສຸດໃນວິທີການສະແດງຄວາມຄິດເຫັນຂອງການເພີ່ມ FTP FTP ຂອງທ່ານແມ່ນມາດຕະການ ໜຶ່ງ ທີ່ພວກເຮົາໃຊ້ເພື່ອປະເມີນຄວາມແຂງແຮງຂອງຄົນຂີ່ຈັກຍານ.

ຖ້າທ່ານເປັນຜູ້ຂີ່ລົດຖີບ ໃໝ່ ທ່ານສາມາດເຮັດຫຍັງໄດ້ແຕ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງຢູ່ເທິງຕຽງເພື່ອເບິ່ງ Netflix ແລະເບິ່ງ FTP ຂື້ນໄປຂ້ອຍສົມມຸດວ່າຖ້າທ່ານກົດເຂົ້າໄປໃນບົດຄວາມນີ້ທ່ານກໍ່ໄດ້ຜ່ານຈຸດນັ້ນໄປແລ້ວແລະຊອກຫາລາຍລະອຽດກ່ຽວກັບວິທີເພີ່ມທະວີການນີ້ ຄ່າ FTP. ຄວາມຈິງແມ່ນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆຄັ້ງທີ່ທ່ານເຮັດຈາກຄວາມໄວຕໍ່າຈົນເຖິງຄວາມໄວສູງໃນລະດັບຂອງຄະແນນ FTP ຂອງທ່ານຈະເພີ່ມລະດັບ FTP ຂອງທ່ານແລະຄວາມຍືນຍົງຂອງອັດຕາດັ່ງກ່າວແມ່ນການທົບທວນການອອກ ກຳ ລັງກາຍແຮງສູງທຽບກັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ມີປະລິມານສູງພົບວ່າທັງຄວາມເຂັ້ມສູງ ແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນລະດັບຕ່ ຳ ແມ່ນພາກສ່ວນ ສຳ ຄັນຂອງໂຄງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ພວກເຂົາໄດ້ຜ່ານໂດຍກ່າວວ່າໄລຍະສັ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງລະດັບຄວາມໄວສູງສາມາດ ນຳ ໄປສູ່ການປັບປຸງໄດ້, ແຕ່ວ່າການປັບຕົວທີ່ ສຳ ຄັນຍັງເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະຕໍ່ເນື່ອງ ເກີດຂື້ນທີ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການສັງເກດຈາກການຝຶກອົບຮົມແບບປະສົມຫລືຄວາມໄວສູງ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານການຝຶກອົບຮົມຕ່ ຳ ກໍ່ສ້າງ FTP ຂອງທ່ານຊ້າໆໃນໄລຍະເວລາ, ແລະຍັງບໍ່ເປັນພູພຽງເກືອບເທົ່າກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມແຮງສູງ, ໄລຍະຫ່າງສູງຈະດຶງ FTP ຂອງທ່ານຂື້ນໄວ, ແຕ່ທ່ານ maximize ມັນ ren ຍັງຜົນປະໂຫຍດທີ່ທ່ານຈະເຫັນພາຍໃນສອງສາມເດືອນ. ຖ້າທ່ານຕັດສິນໃຈທີ່ຈະລວມເອົາຊ່ອງຫວ່າງທີ່ມີຄວາມແຮງສູງເຂົ້າໃນໂປແກຼມຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດດັ່ງກ່າວອີກຄັ້ງໃນເຫດການເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ.

ຈຸດທີສອງແມ່ນວ່າການເພີ່ມ FTP ຂອງທ່ານແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍຄືກັບການວາງແຜນເດືອນແລະອາທິດການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານພ້ອມທັງວິທີທີ່ທ່ານວາງແຜນອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ທ່ານມັກ, ເພາະວ່າເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານຈະໄດ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍເປັນລາຍລັກອັກສອນຢ່າງສົມບູນ, ຖ້າທ່ານເຮັດມັນຢູ່ໃນຄວາມຖີ່ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຫລືຖ້າທ່ານ ກຳ ນົດເວລາ ບໍ່ດີພາຍໃນອາທິດຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານອາດຈະຢູ່ພາຍໃຕ້ຄວາມສາມາດໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຈາກການກວດສອບດຽວກັນຖ້າການຝຶກອົບຮົມບໍ່ໄດ້ລວມເອົາການປະສົມປະສານທີ່ ເໝາະ ສົມກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແລະປະລິມານທີ່ສູງເຂົ້າໃນໂຄງການ, ທ່ານສາມາດຢຸດສະງັກໄດ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສິ່ງທີ່ເດືອນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດວຽກ 4 ອາທິດທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ອາທິດສຸດທ້າຍເປັນອາທິດທີ່ພັກຜ່ອນເປັນສິ່ງທີ່ ສຳ ຄັນເພາະວ່າໃນໄລຍະສາມອາທິດທີ່ເຄັ່ງຄັດທ່ານຈະສ້າງຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະທ່ານຕ້ອງການໄລຍະເວລາເພື່ອອ່ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ ກ່ຽວກັບຄວາມອິດເມື່ອຍນີ້, ຖ້າທ່ານສືບຕໍ່ຕະຫຼອດໄປໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ 1 ອາທິດແລະມີເວລາພັກການຝຶກອົບຮົມສູງ, ທ່ານສາມາດໄປເຖິງຈຸດທີ່ການອອກ ກຳ ລັງກາຍໃນໄລຍະຫ່າງຂອງທ່ານບໍ່ມີປະສິດຕິຜົນອີກແລ້ວເພາະວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມພຽງພໍເພາະທ່ານ ສຳ ລັບສາມຄົນທີ່ເຄັ່ງຄັດ ອາທິດຂອງເດືອນ, ທ່ານເມື່ອຍສະ ເໝີ ທີ່ຈະເພີ່ມເວລາໂຫຼດອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານໃນແຕ່ລະອາທິດ, ນີ້ແມ່ນຮູ້ກັນວ່າເປັນການໂຫຼດເກີນ ກຳ ນົດ, ຊຶ່ງໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ ໝາຍ ຄວາມວ່າພວກເຮົາຄ່ອຍໆເພີ່ມພາລະໃນຮ່າງກາຍໃນໄລຍະເວລາເພາະວ່າທ່ານຕ້ອງການເຮັດສິ່ງນີ້ເພາະຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາປັບຕົວເຂົ້າກັບ ຄວາມກົດດັນທີ່ພວກເຮົາໃຫ້ມັນຖ້າທ່ານຕ້ອງໃຫ້ຄວາມກົດດັນໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນລະດັບດຽວກັນທີ່ມັນໄດ້ປັບຕົວແລ້ວເພື່ອຢຸດການປັບຕົວຕື່ມອີກແລະນີ້ຈະ ນຳ ໄປສູ່ພື້ນທີ່ອອກ ກຳ ລັງກາຍ. ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມກົດດັນໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານໂດຍການເພີ່ມປະລິມານຫລືຄວາມເຂັ້ມຂອງທ່ານຫລືທັງສອງແລະອັນໃດກໍ່ຕາມທີ່ທ່ານເລືອກທີ່ຈະ ໝູນ ໃຊ້ມັນມີຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານເຮັດໃນສິ່ງທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກອົບຮົມຕົວຈິງຕົວຢ່າງເຊັ່ນຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງແລ້ວຄວາມເຂັ້ມຂອງຄວາມຕ້ອງການເພີ່ມຂື້ນແຕ່ຖ້າ ທ່ານ ກຳ ລັງຝຶກອົບຮົມ ສຳ ລັບກິດຈະ ກຳ ທີ່ອົດທົນຈົນເກີນໄປຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານອາດຈະຕ້ອງການເພີ່ມປະລິມານ, ບາງຄົນອາດຈະເອີ້ນໄລຍະເວລາປີ້ນກັບກັນນີ້ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງມັນເປັນພຽງແຕ່ຂອງທ່ານທີ່ເຮັດໃຫ້ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະເຈາະຈົງກັບຄວາມຮຽກຮ້ອງຕ້ອງການຂອງເຊື້ອຊາດຂອງທ່ານ.

ຄ່າບໍລິການລົດຖີບຂອງສາຍການບິນ alaska

ຂໍສະແດງຄວາມຄິດເຫັນໃນແຕ່ລະອາທິດຂ້ອຍມີສອງບົດຂຽນກ່ຽວກັບການວາງແຜນການເຮັດວຽກ ໜຶ່ງ ອາທິດ, ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ 10 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດແລະ ໜຶ່ງ ຫົກຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດຂ້ອຍຈະເຊື່ອມໂຍງທັງສອງບົດຄວາມໃນ ຄຳ ອະທິບາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ຖ້າເຈົ້າສົນໃຈ, ສິ່ງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນນັກຂີ່ຈັກຍານ ຜິດແມ່ນຄວາມຖີ່ຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍລະດັບຄວາມແຮງສູງຫລືໄລຍະຫ່າງຂອງມັນຫລື 3 ມື້ໃນບາງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນດີທີ່ສຸດແລະຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ວັນເວລາຂອງທ່ານຈະທົນທຸກເພາະວ່າທ່ານຈະບໍ່ຟື້ນຕົວຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະທ່ານຈະບໍ່ສາມາດໃຊ້ພາບລວມຂອງກອງປະຊຸມນີ້ ກ່ຽວກັບການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ເກີດປະສິດທິພາບສູງສຸດແລະ ຈຳ ກັດໄລຍະເວລາໃນນັກກິລາທີ່ອົດທົນໄດ້ແນະ ນຳ ໃຫ້ອອກ ກຳ ລັງກາຍສອງຫລືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແລະວ່າການເພີ່ມຄວາມຖີ່ຂອງຄວາມຖີ່ສູງບໍ່ໄດ້ປັບປຸງຕື່ມອີກແລະມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເກີດອາການຂອງການກິນເກີນຂອບເຂດ ເປັນໄປໄດ້ ສຳ ລັບພວກເຂົາແລະຖ້າທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດການປະຊຸມລະດັບຄວາມຖີ່ຕ່ ຳ ກວ່າຫຼັງຈາກມື້ ໜຶ່ງ ຂອງມື້ທີ່ມີຊ່ວງໄລຍະຫ່າງສູງແຕ່ຂ້ອຍຈະບໍ່ເຮັດແບບນີ້ກ່ອນ ry week ເມື່ອທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານຕໍ່ອາທິດເປັນເຂດ 2 ໃນ 6 ເຂດຕົວແບບຫລືເຂດຄວາມອົດທົນ, ນີ້ແມ່ນຄວາມສະດວກສະບາຍກວ່າເລັກນ້ອຍຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເຮັດຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຄັ້ງໃນອາທິດ ໜຶ່ງ ເຊິ່ງເປັນການເດີນທາງທີ່ຍາວນານແທ້ໆເພາະວ່າມີຄວາມແນ່ນອນ ການປັບຕົວທີ່ທ່ານເຮັດໃນໄລຍະການເດີນທາງທີ່ຍາວນານທີ່ທ່ານເຮັດໃນເວລາເດີນທາງສັ້ນໆຕົວຢ່າງໄປສູ່ທ້າຍປີບໍ່ພຽງແຕ່ເບິ່ງວ່າຂັບລົດຍາວໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດໃຫ້ຮ້ານ glycogen ຂອງທ່ານສອນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ໃຊ້ໄຂມັນເພື່ອພະລັງງານແທນທີ່ຈະເປັນທາດແປ້ງ. ໄປສູ່ຈຸດສິ້ນສຸດຂອງການຂີ່ລົດຍາວ, ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄວາມໄວຂອງທ່ານຍັງ ກຳ ລັງເຮັດໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກອົດທົນຍ້ອນວ່າເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ມີຄວາມຍືດເຍື້ອຂອງທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ເວລາຂີ່ລົດຄືນຖ້າທ່ານຕ້ອງການ, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານ ກຳ ລັງເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາຖືກຕ້ອງເພາະວ່າຖ້າທ່ານບໍ່ເຮັດ, ທ່ານອາດຈະເປັນແຜນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງສິ້ນເຊີງ.

ແມ່ນແລ້ວເຈົ້າຮູ້ວ່າມັນຄວນຈະເປັນການພັກຜ່ອນທີ່ມ່ວນຊື່ນແຕ່ວ່າຊາຍຄົນນີ້ຮູ້ພຽງແຕ່ລັກຄອມຂອງຂ້ອຍທີ່ຂ້ອຍໄດ້ຂຶ້ນໄປແລະມັນຢູ່ໃນເສັ້ນທາງຂອງຂ້ອຍໃນມື້ນີ້ສະນັ້ນຂ້ອຍຕ້ອງພະຍາຍາມເອົາມັນຄືນຂ້ອຍບໍ່ຄິດວ່າຂ້ອຍໄດ້ເຮັດເພາະຂ້ອຍ ເມື່ອຍຫຼາຍແຕ່ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າຂ້ອຍບໍ່ໄດ້ຂັບລົດໄປດົນໆສະນັ້ນຂ້ອຍກໍ່ມີເວລາພິເສດຫຼາຍຂ້ອຍຄິດວ່າຂ້ອຍໄປອອກ ກຳ ລັງກາຍຖ້າເຈົ້າຢາກເຂົ້າຮ່ວມກໍ່ບໍ່ແມ່ນແບບທີ່ຂ້ອຍມີບົດຂຽນວິທີການຂີ່ລົດທີ່ ເໝາະ ສົມ. , ເຊິ່ງຂ້າພະເຈົ້າເຊື່ອມໂຍງໃນ ຄຳ ອະທິບາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ຖ້າທ່ານຕ້ອງການຢາກທົດລອງໃຊ້ ສຳ ລັບທ່ານ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງບົດຄວາມຂອງຂ້າພະເຈົ້າເປັນປະ ຈຳ, ເຊິ່ງມັນອາດຈະໄດ້ຮັບການທົບທວນຄືນ ສຳ ລັບທ່ານທັງ ໝົດ, ແຕ່ດຽວນີ້ພວກເຮົາໄດ້ຮັບ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຄວນ ໄລຍະເວລາ ໜຶ່ງ ຂອງ Threshold ໃນຕົວຈິງແມ່ນເບິ່ງຄືກັບທີ່ຂ້ອຍໄດ້ເວົ້າກ່ອນ ໜ້າ ນີ້, ວຽກໃດກໍ່ຕາມທີ່ເຈົ້າເຮັດໃນລົດຖີບຈະມີຜົນກະທົບບາງຢ່າງຕໍ່ FTP ຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ ສຳ ລັບບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະສຸມໃສ່ຕົວຢ່າງ u ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສະເພາະເພື່ອແນໃສ່ບັນລຸລະດັບຄວາມສາມາດຂອງທ່ານເນື່ອງຈາກຄວາມເຂັ້ມຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ບໍ່ຄວນຈະເປັນສິ່ງແປກທີ່ໃຫຍ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມຂອງຄວາມໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ລະດັບ 95-100% ຂອງລະດັບ FTP ທີ່ ເໝາະ ສົມຂອງທ່ານ.

ບາງ ຄຳ ຖາມທີ່ດີກວ່ານີ້ແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານຄວນໃຊ້ເວລາຫຼາຍປານໃດແລະທ່ານຄວນແບ່ງເວລານັ້ນອອກເປັນໄລຍະໃດ, ຄຳ ຕອບກໍ່ຄືວ່າມັນຂື້ນກັບທັກສະຂອງທ່ານທີ່ເປັນຄົນຂັບລົດ, ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ເຮັດ 30 ນາທີໃນເວລາປິດການເຮັດວຽກ ໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ຊ່ວງເວລາສາມາດຍິງຂ້ອຍໄດ້ພົບເຫັນຂອງຫວານຢູ່ໃນລະຫວ່າງ 10 ຫາ 20 ນາທີ. ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນທີ່ຂ້ອຍສາມາດ ກຳ ນົດໄລຍະເວລາທີ່ສັ້ນກວ່າຫຼືຍາວກວ່າ, ແຕ່ເວລາສ່ວນໃຫຍ່ພາຍໃນໄລຍະເວລານັ້ນຫຼຸດລົງໄວກ່ວານີ້ແລະມັນງ່າຍທີ່ຈະເກີນ FTP ແລະ anaerobic ເປີເຊັນຂອງພະລັງງານທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຜະລິດແລະ ຫຼັງຈາກນັ້ນຍາວກ່ວານີ້ແລະມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາ ftp ຂອງທ່ານແລະໂດຍປົກກະຕິທ່ານຈະລົງ ftp ຂອງທ່ານໃນຕອນທ້າຍຂອງໄລຍະຫ່າງແລະມັນກໍ່ຍາກທີ່ຈະເຮັດແບບນີ້ອີກຄັ້ງ. ຈື່ໄວ້ວ່າໃນຂະນະທີ່ FTP ຂອງທ່ານແມ່ນທາງທິດສະດີສິ່ງທີ່ທ່ານສາມາດຖືເປັນເວລາ 1 ຊົ່ວໂມງ, ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານຍັງສົດແລະມີຄວາມເມື່ອຍລ້າໃນລະດັບບາງສ່ວນ, ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານຈະຕ້ອງຖື FTP ຂອງທ່ານເປັນເວລາດົນກວ່າເວລາ 20 ນາທີ. ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ລະຫວ່າງແຕ່ລະໄລຍະຂ້ອຍຈະຍິງໄລຍະ ໜຶ່ງ ເຖິງເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງການເຮັດວຽກເປັນໄລຍະເວລາ 20 ນາທີເຊິ່ງຈະເປັນເວລາຫ້າຫາສິບນາທີ, ເຈົ້າສາມາດເລືອກທີ່ຈະພັກຜ່ອນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາໄດ້ໂດຍອີງຕາມເປົ້າ ໝາຍ ເຊື້ອຊາດສະເພາະຂອງເຈົ້າ, ຕົວຢ່າງ: ເລືອກໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນທີ່ສັ້ນກວ່າ, ແຕ່ວ່າຖ້າເຊື້ອຊາດຂອງທ່ານມີການປີນຂັ້ນໄດຍາວໃນຕອນທ້າຍຂອງການແຂ່ງຂັນ, ຍົກຕົວຢ່າງທີ່ຕັດສິນໃຈການແຂ່ງຂັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ເລືອກໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນທີ່ຍາວກວ່າທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເວລາເຮັດວຽກສູງສຸດຄືກັບວ່າມັນເປັນທີ່ສຸດ ຂອງການແຂ່ງຂັນແລະທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນຫລັງຈາກນັ້ນເພາະວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດ ສຳ ເລັດແລ້ວ, ໃຫ້ເຮົາປະຕິບັດທັງ ໝົດ ນີ້ໂດຍການເບິ່ງການເຮັດວຽກຕົວຢ່າງ ຈຳ ນວນ ໜຶ່ງ ສຳ ລັບຄົນຂັບລົດທີ່ບໍ່ມີປະສົບການທີ່ ກຳ ລັງຊອກຫາວຽກ 30 ນາທີ.

ນີ້ອາດຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ນາທີທີ່ FTP ດ້ວຍເວລາຫ້ານາທີ ສຳ ລັບນັກກິລາປານກາງ, ມັນອາດຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 15 ນາທີກັບສາມນາທີໃນລະຫວ່າງ 7 ນາທີ, ຫລື 4 ຄັ້ງໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 10 ນາທີກັບຫ້ານາທີໃນລະຫວ່າງແລະ ສຳ ລັບອີກ ຜູ້ຂັບຂີ່ຂັ້ນສູງມັນອາດຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 15 ນາທີສີ່ຄັ້ງໂດຍໃຊ້ເວລາຫ້ານາທີ, ຫລືສາມນາທີ 20 ນາທີໂດຍໃຊ້ເວລາສິບນາທີໃນລະຫວ່າງການອົບອຸ່ນ. ທ່ານສາມາດເຮັດເຂດຄວາມອົດທົນໄດ້ປະມານ 15 - 30 ນາທີຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະພ້ອມທີ່ຈະໄປ, ແລະທ່ານກໍ່ສາມາດຖິ້ມໃນສອງສາມຖ້າທ່ານຕ້ອງການເປີດຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານແລະພຽງແຕ່ເຮັດມັນຕາມທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກ. ຢ່າພຽງແຕ່ເຮັດໃຫ້ຕົວເອງເມື່ອຍກັບຈຸດທີ່ທ່ານພ້ອມທີ່ຈະເຮັດວຽກ ໜັກ ໃນຂະນະທີ່ອຸ່ນເຄື່ອງ.

The cooldown ຄວນຈະເປັນເວລາຢ່າງ ໜ້ອຍ 10 ນາທີ, ແຕ່ຂ້ອຍມັກຈະເພີ່ມຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຂ້ອຍຈົບຊ່ວງເວລາຂອງຂ້ອຍແລະເມື່ອເຈົ້າມີເວລາ, ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເພີ່ມຊົ່ວໂມງເຂົ້າໃນອາທິດຂອງເຈົ້າ. ຫົວ ໜ່ວຍ ໄລຍະຫ່າງຂອງທ່ານບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງມີຂະ ໜາດ ນ້ອຍ. ພຽງແຕ່ຮັບປະກັນວ່າທ່ານເຮັດໃນຊ່ວງໄລຍະເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຂີ່ລົດໃນເວລາທີ່ທ່ານ freshen ຂຶ້ນຍ້ອນວ່າມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ ສຳ ລັບທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແລະບາງຄັ້ງທ່ານອາດຕ້ອງການເຮັດໃນຊ່ວງເວລາຂອງການຂີ່ລົດຍາວ, ແຕ່ວ່າເວລາສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ພວກເຂົາ ຢູ່ໃນຕອນຕົ້ນໂດຍສະເພາະຖ້າເປົ້າ ໝາຍ ສູງສຸດຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອເພີ່ມທະວີການ FTP ຂອງທ່ານ, ເມື່ອການອອກ ກຳ ລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍແລະກົງໄປກົງມາຍ້ອນວ່າມັນແມ່ນ, ເມື່ອທ່ານຖືກ ນຳ ໃຊ້ເພື່ອເບິ່ງການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ສັບສົນທ່ານພຽງແຕ່ຮູ້ວ່າບໍ່ມີວິທະຍາສາດຫຼາຍທີ່ຈະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຄວາມສັບສົນນັ້ນ , ແລະເລື້ອຍໆພວກມັນຖືກສ້າງຂື້ນມາເພື່ອດຶງດູດຄວາມສົນໃຈຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນຂ້າພະເຈົ້າຈະເລີ່ມເດີນທາງດ້ວຍເສັ້ນທາງເຈັດແລະເຄິ່ງນາທີຈາກເຂດ 2 ຫາເຂດ 4.3 ແລະຈາກນັ້ນກໍ່ຕັ້ງຊື່ຂື້ນປະມານ 30 20 s ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້ອຍຈະໄປ ຫຼຸດລົງຈາກເຂດ 9 ຫາເຂດ 3 ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຂ້ອຍຈະຖືເຂດ 4 ປະມານ6½ນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃນຕອນທ້າຍຂອງມື້ນີ້, ຜູ້ຊາຍຄົນນີ້ຈາກຮ້ານຂາຍລົດຖີບບອກຂ້ອຍວ່ານີ້ແມ່ນວິທີທີ່ດີເລີດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີການເພີ່ມຂື້ນຂອງ FTP ບໍ່ຕ້ອງສັບສົນການກົດຫຼາຍເຂດ ສຳ ລັບຄວາມຍາວແຕກຕ່າງກັນ ເວລາມັນເປັນພຽງແຕ່ການສະສົມເວລາຢູ່ໃນເຂດເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານເພື່ອເປັນສັນຍານການປັບຕົວຄືກັບທີ່ຂ້ອຍໄດ້ກ່າວໃນຕອນຕົ້ນຂອງບົດຄວາມທີ່ວຽກທັງ ໝົດ ທີ່ທ່ານເຮັດແມ່ນມີຜົນກະທົບຕໍ່ FTP ຂອງທ່ານ, ບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຊ່ວງເວລາທີ່ສຸມໃສ່ FTP ຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນແລະໃນກໍລະນີທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງກໍ່ຈະເຮັດວຽກໄດ້. ຕົວຈິງແລ້ວສາມາດດຶງ FTP ຂອງທ່ານຂື້ນໄວໆສິ່ງທີ່ຂ້ອຍ ໝາຍ ຄວາມວ່າໂດຍຄວາມໄວທີ່ສູງແມ່ນໄລຍະຫ່າງຂອງເວລາບໍ່ຮອດຫ້ານາທີແລະປົກກະຕິຍາກທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ຈະເປັນໄປໄດ້, ມັນໃຊ້ເວລາພຽງສອງສາມຊ່ວງຂອງໄລຍະນີ້ເພື່ອເບິ່ງຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບ, ແຕ່ທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງໃນການໃຊ້ ພວກເຂົາເພາະວ່າມັນຈະບໍ່ໃຊ້ເວລາດົນທີ່ທ່ານຈະປັບຕົວສູງສຸດໃຫ້ແກ່ທ່ານ, ເຊິ່ງຂ້າພະເຈົ້າຈະເຮັດໃນຊ່ວງເດືອນຫລືສອງກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຢູ່ໃນການແຂ່ງຂັນບຸລິມະສິດເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການອອກ ກຳ ລັງກາຍທຸກໆຢ່າງທີ່ທ່ານເຮັດກ່ອນເຫດການນັ້ນ . e ສາມາດມຸ້ງ ໝາຍ ໄດ້.

ມັນກໍ່ເປັນການດີທີ່ຈະເຮັດແນວນີ້ດ້ວຍວິທີການສະເພາະດ້ານເຊື້ອຊາດ. ນີ້ ໝາຍ ຄວາມວ່າທ່ານ ກຳ ລັງອອກແບບການອອກ ກຳ ລັງກາຍດ້ວຍຊຸດໄຟຟ້າທີ່ມີລັກສະນະຄ້າຍຄືກັບ ອຳ ນາດຂອງການແຂ່ງຂັນເປົ້າ ໝາຍ ຂອງທ່ານ, ຖ້າທ່ານເປັນນັກວິຈານດ້ານເຊື້ອຊາດນີ້ອາດຈະເປັນການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 30-30, ຍົກຕົວຢ່າງ, ຫຼືບາງທີທ່ານອາດຈະເດີນໄປໃນເສັ້ນທາງທີ່ຍາກ ຂັບເຄື່ອນດ້ວຍງອກແລະການໂຈມຕີຫຼາຍຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ ນຳ ໃຊ້ເກີນ ກຳ ລັງທີ່ກ້າວ ໜ້າ, ຊຶ່ງ ໝາຍ ຄວາມວ່າຄວາມກົດດັນໃນການຝຶກອົບຮົມຄວນເພີ່ມຂື້ນທຸກໆອາທິດ. ທ່ານສາມາດເຮັດສິ່ງນີ້ໄດ້ໂດຍການເພີ່ມປະລິມານຫລືຄວາມຮຸນແຮງຂອງທ່ານ, ຫຼືທັງສອງ, ຖ້າທ່ານຮັກສາໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄືກັນ, ມັນໄດ້ຖືກປັບຕົວໃຫ້ພໍສົມກັບປະລິມານຂອງຄວາມກົດດັນແລ້ວມັນຢຸດການປັບຕົວແລະທ່ານກໍ່ຈະໄປສູ່ເຂດອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຍັງຕ້ອງການ ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນ ໜຶ່ງ ອາທິດເພື່ອ ກຳ ຈັດຄວາມອິດເມື່ອຍຂອງຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານສ້າງຂື້ນໃນໄລຍະເດືອນໃນຂະນະທີ່ວາງແຜນອາທິດການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງທ່ານທີ່ທ່ານຕ້ອງການ - ຫຼືບາງຄັ້ງສາມມື້ໃນ ໜຶ່ງ ອາທິດຕໍ່ອາທິດຫຼາຍກ່ວານັ້ນຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານເມື່ອຍໄວແລະທ່ານອາດຈະ ໄຟໄຫມ້ຫຼັງຈາກສອງສາມອາທິດ.

ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງການຂີ່ລົດທີ່ທ່ານເຮັດໃນອາທິດຄວນຈະຢູ່ໃນເຂດຄວາມອົດທົນ - ແລະພວກມັນກໍ່ເຮັດໃຫ້ຍາກກ່ວານັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າຊ່ວງເວລາຂອງທ່ານບໍ່ມີຄຸນນະພາບສູງເທົ່າທີ່ທ່ານບໍ່ໄດ້ຟື້ນຕົວ. ລະຫວ່າງພວກມັນຄວນຈະມີຊ່ວງໄລຍະເວລາທີ່ ກຳ ລັງສຸມໃສ່ລະຫວ່າງເກົ້າສິບຫ້າຫາ ໜຶ່ງ ຮ້ອຍເປີເຊັນຂອງ FTP ແລະຄວາມຍາວໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງສິບຫາ 20 ນາທີທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ມີໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນເຊິ່ງປະມານ 1/4 ຫາເຄິ່ງ ໜຶ່ງ ຂອງນັ້ນແລະ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນພວກເຮົາ ກຳ ລັງຊອກຫາວຽກ 40 ນາທີໃນຊ່ວງ Interval session ແລະ ສຳ ລັບບາງຄົນທີ່ມັກໂປໂມຊັ່ນນີ້ອາດຈະໃຊ້ເວລາເຖິງ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງຫລືດົນກວ່ານັ້ນ ສຳ ລັບໄລຍະຫ່າງທີ່ສູງຈະເຮັດໃຫ້ລະດັບຄວາມໄວສູງຂື້ນຢ່າງໄວວາ, ແຕ່ທ່ານຍັງຈະໄດ້ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຈາກມັນຢ່າງໄວວາສະນັ້ນໃຊ້ ຂໍຂອບໃຈ ສຳ ລັບການເບິ່ງແລະຂ້ອຍຫວັງວ່າທ່ານຈະເຫັນວ່າຂໍ້ມູນນີ້ມີປະໂຫຍດ, ຖ້າທ່ານມັກບົດຄວາມນີ້, ແບ່ງປັນກັບເພື່ອນແລະສະ ໝັກ ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມເຕີມ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງເນື້ອໃນການສອນເພີ່ມເຕີມ, ຕິດຕາມຂ້ອຍໃນ Instagram, Twitter ແລະ Facebook ແລະຖ້າທ່ານຕ້ອງການຕິດຕາມການຝຶກອົບຮົມຂອງຂ້ອຍທີ່ ນຳ ໄປສູ່ລະດູການທີ່ຈະມາເຖິງ.

ຈັກຊົ່ວໂມງຕໍ່ອາທິດເປັນຈຸດທີ່ຫວານ?

ຈຸດຫວານເກີດຂື້ນທີ່ 83 ເຖິງ 97ເປີເຊັນຂອງທ່ານFTPແລະການຂີ່ລົດຢູ່ທີ່ນີ້ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມພະຍາຍາມຂອງລັດສະ ໝີ ພາບ, ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ ທີ່ມີລັກສະນະເດັ່ນFTP.ຈຸດຫວານໄດ້ຮັບຊື່ມັນເພາະວ່າມັນແມ່ນ ຈຳ ນວນທີ່ສົມດຸນຂອງຄວາມເຂັ້ມແລະປະລິມານ.

tour de france ຂາ biker

ຄົນຂີ່ລົດຖີບສະເລ່ຍ FTP ແມ່ນຫຍັງ?

Overton ເວົ້າວ່າໂດຍສະເລ່ຍຜູ້ຂັບຂີ່ລຸ້ນ ໃໝ່ ທີ່ມີຄວາມແຂງແຮງບາງຢ່າງຈະຢູ່ໃນລະດັບ 2.0, ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ເທິງສຸດຄົນຂີ່ຈັກຍານໃນໂລກວາງຕົວເອງປະມານ 7.0. ຈຳ ນວນດັ່ງກ່າວຈະບໍ່ສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານທັງ ໝົດ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຫັນວ່າທ່ານປຽບທຽບກັບນັກແຂ່ງຄົນອື່ນແນວໃດ.09.06.2021

ທ່ານສາມາດຂີ່ລົດໄດ້ໃນຊ່ວງເວລາດົນປານໃດ?

ໜ້າ ທີ່ຂອບເຂດສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມເຂັ້ມຂອງຮ່າງກາຍສູງສຸດທີ່ເຈົ້າ​ສາ​ມາດຍືນຍົງປະມານຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ. ຜູ້ຂັບຂີ່ຫຼາຍຄົນຄິດວ່າສິ່ງນີ້ຄ້າຍຄືກັບການປະຕິບັດຄວາມພະຍາຍາມທົດລອງໃຊ້ເວລາ 25 ໄມເພາະວ່າສິ່ງນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ, ແຕ່ກະແຈກກະຈາຍຢ່າງເທົ່າທຽມກັນ ສຳ ລັບໄລຍະທາງທັງ ໝົດ.ວັນທີ 07.25.2014

ຂ້ອຍສາມາດປັບປຸງ FTP ໄດ້ໄວເທົ່າໃດ?

ໃນຫລາຍໆກໍລະນີ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະ ນຳ ໃຫ້ເພີ່ມ 2-3 ອາທິດການຟື້ນຟູທີ່ສະແດງຢູ່ຕະຫຼອດເວລານີ້. ສະນັ້ນ ສຳ ລັບນັກກິລາສ່ວນຫຼາຍທີ່ຈະມາໃນຊ່ວງໄລຍະເວລາຂອງການເຝິກຊ້ອມທີ່ຫຼຸດລົງຫລືມີຈຸດສຸມ, ມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາປະມານ 10 ອາທິດຈິ່ງຈະເລີ່ມເຫັນFTPຜົນປະໂຫຍດ.2. 3. ປີ 2020.

ການຄິດໄລ່ຈຸດຫວານແມ່ນແນວໃດ?

ນັກຂີ່ລົດຖີບທຸກເພດທຸກໄວແລະຄວາມສາມາດຄວນຈະເຮັດໃຫ້ພື້ນຖານຂະ ໜາດ 3 x 5 ໃນ 5 ນາທີປິດຈຸດທີ່ຫວານworkout ໄລຍະຫ່າງ. ເຖິງຄິດໄລ່ລວມທັງ ໝົດຈຸດທີ່ຫວານເວລາເຮັດວຽກ, ພຽງແຕ່ຄູນ ຈຳ ນວນຊ່ວງເວລາ x ໄລຍະເວລາ: 3 x 5 ນາທີ = 15 ນາທີທັງ ໝົດ ຢູ່ aຈຸດທີ່ຫວານພາລະວຽກ.

FTP ທີ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ ເໝາະ ສົມແມ່ນຫຍັງ?

ບົດຂຽນອ້າງວ່າຜູ້ທີ່ຂີ່ລົດຖີບພໍດີປົກກະຕິອາດຈະສາມາດສູບໄດ້ເຖິງ 250 ຫາ 300 ວັດເປັນໂດຍສະເລ່ຍເປັນເວລາ 20 ນາທີFTP(ຈຸດໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ການເຮັດວຽກ) ການທົດສອບ, ໃນຂະນະທີ່ຂໍ້ດີແມ່ນປົກກະຕິໂດຍສະເລ່ຍ400 ວັດ.

FTP ທີ່ເຄົາລົບແມ່ນຫຍັງ?

ຄົນຂີ່ລົດບັນເທີງສະເລ່ຍຈະມີປະມານ 2.5-3.0 ວັດ / ກິໂລກຼາມFTP. ຄົນທີ່ແຂ່ງຂັນເປັນປະ ຈຳ ອາດຈະເປັນ 3,0-3,75. ທ່ານໄດ້ຮັບສູງກວ່າ 3.75-4.25 ແລະຜູ້ທີ່ເປັນນັກແຂ່ງລະດັບສູງໃນທ້ອງຖິ່ນ. ສິ່ງໃດທີ່ເກີນ 4.25 ແມ່ນສົ່ງເສີມພາຍໃນປະເທດແລະມັນກໍ່ຂື້ນຈາກບ່ອນນັ້ນ.

ໃນເວລາທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຈຸດທີ່ຫວານໃນການຂີ່ຈັກຍານ?

ການຝຶກອົບຮົມຈຸດຫວານແມ່ນຫຍັງ? ຈຸດທີ່ຫວານແມ່ນເຂດທີ່ ເໝາະ ສົມພາຍໃຕ້ Power Threshold Power ຂອງທ່ານ, ຂອບເຂດຕັ້ງແຕ່ 91% ເຖິງ 97% ຂອງ FTP ຂອງທ່ານ. ໄລຍະຫ່າງຂອງ Sweet Sweet ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ 5 ນາທີ. ແລະເຖິງແມ່ນວ່າຈະເປັນຊົ່ວໂມງ ສຳ ລັບນັກຂີ່ລົດຖີບມືອາຊີບທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ເຊິ່ງແມ່ນຕົວຢ່າງຂອງການຝຶກອົບຮົມຈຸດທີ່ຫວານ?

ຕົວຢ່າງຂອງການອອກ ກຳ ລັງກາຍຂອງ Sweet Sweet, ເພື່ອປັບປຸງພະລັງງານທີ່ມີຄວາມສ່ຽງ. ຂ້າງລຸ່ມນີ້ທ່ານສາມາດຊອກຫາການອອກ ກຳ ລັງກາຍ 2 ຢ່າງ ສຳ ລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ທີ່ຂີ່ລົດຖີບທີ່ກ້າວ ໜ້າ, ເຊິ່ງທັງສອງຄົນສາມາດດາວໂຫລດໄດ້, ອີງໃສ່ເຂດພະລັງງານແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ອອກ ຄຳ ເຫັນຂ້າງລຸ່ມນີ້ຖ້າທ່ານມີ ຄຳ ຖາມ.

ຈຸດທີ່ຫວານ ສຳ ລັບການຂີ່ລົດຖີບແມ່ນຫຍັງ?

ເຂດພະລັງງານນໍ້າຫວານຈຸດ Sweet Sweet ຢູ່ໃນລະດັບຕໍ່າກວ່າລະດັບແລະກໍາລັງເປົ້າ ໝາຍ ພະລັງງານໃນລະຫວ່າງ 88% ແລະ 94% ຂອງ FTP ຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນພື້ນທີ່ສີຂີ້ເຖົ່າລະຫວ່າງເຂດ Tempo ແລະ Threshold. ຂີ່ລົດເປັນເວລາດົນໃນເຂດການຝຶກອົບຮົມນີ້, ເຮັດໃຫ້ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອ ໝົດ ໂດຍບໍ່ມີຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ກ້າມຫຼາຍ.

ຄໍາຖາມອື່ນໆໃນຫມວດນີ້

ແມ່ນແປ້ງ almond ມີສຸຂະພາບດີ - ຄຳ ຖາມທົ່ວໄປ

ແປ້ງຊະນິດໃດດີທີ່ສຸດ? 5 ຂອງແປ້ງທີ່ມີສຸຂະພາບດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບທຸກໆວັດຖຸດິບແປ້ງ ໝາກ ພ້າວ. ແປ້ງມັນຫມາກພ້າວແມ່ນແປ້ງແລະບໍ່ມີທາດ gluten ທີ່ຜະລິດໂດຍການປົນຊີ້ນ ໝາກ ພ້າວແຫ້ງມາເປັນແປ້ງທີ່ອ່ອນແລະລະອຽດ. ແປ້ງສາລີ. ແປ້ງສາລີແມ່ນຜະລິດໂດຍການປັ່ນອາມອນຂາວໆໃຫ້ເປັນຜົງລະອຽດ. ແປ້ງ Quinoa. ແປ້ງ Buckwheat. ແປ້ງສາລີທັງ ໝົດ.27 июл. ປີ 2020 г.

ອາຫານທີ່ປ້ອງກັນມະເຮັງປອດ - ວິທີການຈັດການກັບ

ອາຫານທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຕໍ່ຕ້ານໂຣກມະເຮັງປອດແມ່ນຫຍັງ? ເລືອກອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ. ອາຫານເຊັ່ນ: ໄກ່, ປາ, ຫຼືໄກ່ງວງ .Eggs.Low ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ນົມ, ນົມສົ້ມ, ແລະເນີຍແຂງຫຼືນົມທົດແທນ.

ອາຫານໂປຣຕີນສູງສຸດ 5 ອັນດັບ - ວິທີແກ້ໄຂ

ທາດໂປຼຕີນສູງທີ່ສຸດແມ່ນຫຍັງ? ອາຫານທາດໂປຼຕີນສູງໂດຍຄວາມ ໜາ ແໜ້ນ ຂອງສານອາຫານ (ທາດໂປຼຕີນສ່ວນຫຼາຍຕໍ່ 100 ກຼາມ) FoodServingProtein # 1 Spirulina View (ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ) 100 ກຼາມ115% DV (57.5g) # 2 ເບິ່ງຖົ່ວເຫຼືອງແຫ້ງ. ເບິ່ງເນີຍແຂງ Parmesan (ທີ່ມາ) 100 grams83% DV (41.6g) # 4 Lean Veal Top Round View (ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ) 100 grams73% DV (36.7g)

ປະລິມານແຄລໍລີ່ໃນ bourbon - ວິທີແກ້ໄຂ ໃໝ່ໆ

ພະລັງງານ 2 ບ່ວງແກງຢູ່ໃນ 2 ບ່ວງເທົ່າໃດ? ວິນຍານແຕ່ລະແຫ່ງມັກຈະມີລົດຊາດຫລືເຄື່ອງເທດ. Bourbon ແມ່ນຮູບແບບຂອງເຫຼົ້າຂາວ, ສະນັ້ນເຫຼົ້າ 3 ຊະນິດນີ້ທັງ ໝົດ ມີປະລິມານແຄລໍຣີ່ດຽວກັນກັບເຄື່ອງດື່ມທີ່ໄດ້ມາດຕະຖານ. ມີປະມານ 97 ແຄລໍຣີ່ ສຳ ລັບເຄື່ອງດື່ມ rum, whiskey ແລະ bourbon.

ວິຕາມິນດີເສີມອາຫານທັງ ໝົດ - ວິທີການແກ້ໄຂ

ວິຕາມິນດີທີ່ສຸດຄວນກິນແມ່ນຫຍັງ? ວິຕາມິນດີຊະນິດໃດດີທີ່ສຸດ? ຮູບແບບທີ່ແນະ ນຳ ຂອງວິຕາມິນ D ແມ່ນວິຕາມິນ D3 ຫຼື cholecalciferol. ນີ້ແມ່ນຮູບແບບ ທຳ ມະຊາດຂອງວິຕາມິນດີທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຜະລິດຈາກແສງແດດ .17.02.2009

ອາຫານທີ່ລະເບີດໄຂມັນທ້ອງ - ຄຳ ຕອບທົ່ວໄປ

ອາຫານຊະນິດໃດທີ່ເຮັດໃຫ້ໄຂມັນທ້ອງຫຼາຍທີ່ສຸດ? ອາຫານທີ່ມີໄຂມັນເຊັ່ນ: ມັນເບີ, ເນີຍແຂງແລະຊີ້ນໄຂມັນເປັນສາເຫດໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງໄຂມັນທ້ອງ.