ຕົ້ນຕໍ > ຂີ່ລົດຖີບ > ສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນຂີ່ລົດຖີບຍາວ - ທ່ານຈະຕັດສິນໃຈແນວໃດ

ສິ່ງທີ່ຄວນກິນກ່ອນຂີ່ລົດຖີບຍາວ - ທ່ານຈະຕັດສິນໃຈແນວໃດ

ຂ້ອຍຄວນກິນຫຍັງກ່ອນຂີ່ລົດຖີບຍາວ?

ໂດຍທົ່ວໄປ, ໃຫ້ເວລາ 2-4 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະຂີ່ຈັກຍານ, ປະຕິບັດຕາມຂະຫນາດໃຫຍ່ກວ່າຄາບອາຫານເພື່ອອະນຸຍາດໃຫ້ຍ່ອຍອາຫານ, ແລະ 30 ນາທີ - 2 ຊົ່ວໂມງ ສຳ ລັບອາຫານວ່າງຂະ ໜາດ ນ້ອຍກວ່າ. ພິຈາລະນາດັດຊະນີ Glycemic (GI) ຂອງທາດແປ້ງທາດແປ້ງ - ວັດແທກ GI ຂອງອາຫານວ່າມັນຖືກຍ່ອຍແລະແຕກອອກເປັນທາດນ້ ຳ ຕານ.



ຄູຝຶກລົດຖີບ



ການເຕີມເງິນໃຫ້ຖືກຕ້ອງແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນສິ່ງທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ມັນກໍ່ສົ່ງຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ຜົນງານຂອງທ່ານ. ແລະການເດີນທາງຂອງທ່ານຍາວນານ, ການເຕີມເງິນທີ່ ສຳ ຄັນຍິ່ງຈະກາຍເປັນ. ຂີ່ Mile, ຫລືກິລາໃຫຍ່ທີ່ທ່ານໄດ້ກຽມໄວ້ເປັນເວລາດົນນານ, ຫລືພຽງແຕ່ຂີ່ລົດໃນຊ່ວງລຶະເບິ່ງຮ້ອນຍາວໆ, ພວກເຮົາຈະສະແດງໃຫ້ທ່ານຮູ້ວ່າຈະກິນຫຍັງແລະເວລາໃດຄວນກິນ, ແຕ່ວ່າກ່ອນທີ່ພວກເຮົາຈະເຮັດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ທ່ານຈອງ GCN ຖ້າທ່ານຍັງບໍ່ແລ້ວ, ແລະກົດປຸ່ມລະຄັງເພື່ອແຈ້ງເຕືອນແລະສະ ໜັບ ສະ ໜູນ ຊ່ອງທາງ. (ດົນຕີລະຄອນ) - ສິ່ງ ທຳ ອິດທີ່ຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບການເຕີມເງິນໃນການຂີ່ລົດດົນແມ່ນວ່າການເຕີມເງິນຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນເມື່ອທ່ານຂື້ນລົດຖີບຂອງທ່ານ.

ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຄິດກ່ຽວກັບອາຫານຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະຂັບລົດ, ແລະນັ້ນກໍ່ເລີ່ມຕົ້ນກັບອາຫານຂອງທ່ານໃນຄືນກ່ອນ. ທ່ານຢາກມີຄາບອາຫານທີ່ແຂງທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດສູງ. ບາງທີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ມີ pasta, ເຂົ້າ, ຫຼືແມ້ກະທັ້ງ quinoa ເຮັດຜິດພາດແບບເກົ່າຂອງການກິນເກີນ.

ໃນຂະນະທີ່ການຂຶ້ນລົດຄາໂບໄຮເດຣດເປັນສິ່ງທີ່ດີ, ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຕີມສານຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ໃຫ້ບໍລິການ, ແຕ່ການກິນສອງຄັ້ງສິ່ງທີ່ທ່ານມັກຈະກິນກໍ່ພຽງແຕ່ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານຮູ້ສຶກເບື່ອແລະຊ້າລົງໃນມື້ຕໍ່ມາ. ພະຍາຍາມກິນ carbs ພຽງເລັກນ້ອຍຫຼາຍກ່ວາປົກກະຕິທ່ານຈະ; ທ່ານກໍ່ຕ້ອງການອາຫານເຊົ້າ GI ຕ່ ຳ, ໄຂມັນ, ໄຂມັນຕ່ ຳ. ສະນັ້ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງ, ເຂົ້າ ໜົມ Bircher muesli ຫລືເຂົ້າ ໜົມ ຄ່ ຳ ຄືນຈະ ເໝາະ ສົມທີ່ສຸດເພາະວ່າມັນເປັນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີ GI ຕ່ ຳ, ນັ້ນ ໝາຍ ຄວາມວ່າພະລັງງານຈະຖືກປ່ອຍອອກມາຊ້າ.



ສະນັ້ນທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ. ແລະທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຫລີກລ້ຽງອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຍ້ອນວ່າມັນຊັກຊ້າການດູດຊຶມຂອງທາດແປ້ງທີ່ຕ້ອງການຫຼາຍເຂົ້າໃນລະບົບຂອງທ່ານ. ການຈືນແບບເລິກໆອາດຈະບໍ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດກ່ອນການເດີນທາງໃຫຍ່. (ຈັງຫວະ techno ຊ້າ) - ສິ່ງ ທຳ ມະດາກ່ອນອື່ນ ໝົດ.

ຖ້າທ່ານ ກຳ ລັງຈະເດີນທາງໄກ, ນຳ ເອົາສອງຂວດ. ດຽວນີ້ຂວດຂະ ໜາດ 750ml ແມ່ນມີປະໂຫຍດແທ້ໆເມື່ອທ່ານສາມາດໃສ່ມັນເຂົ້າໃນກອບຂອງທ່ານ. ນີ້ແມ່ນຕົວຈິງ 500, ແຕ່ລົດ 750 ຈະບໍ່ ເໝາະ ສົມກັບທຸກໆຮູບ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຖ້າທ່ານມີລົດຖີບນ້ອຍກວ່າ.

ແຕ່ສຸດທ້າຍ, ຍຸດທະສາດການດື່ມທີ່ທ່ານເລືອກຈະຂື້ນກັບສະພາບການທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຂັບລົດ. - ໃນເວລາທີ່ມັນຮ້ອນແທ້ໆ, ສຸມໃສ່ການມີ electrolytes ໃນເຄື່ອງດື່ມຂອງທ່ານເພື່ອທົດແທນແຮ່ທາດທີ່ ສຳ ຄັນທີ່ທ່ານສູນເສຍໄປດ້ວຍການເຫື່ອອອກແລະຖ້າເປັນໄປໄດ້ໃຫ້ຈັດຕາຕະລາງຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ຈຸດໃນການຂີ່ລົດຂອງທ່ານເພື່ອໄປຂວດຂອງທ່ານ. ແລະຖົງຂອງເຄື່ອງດື່ມປະສົມກັບທ່ານຢູ່ໃນກະເປົorາຫລືຖົງໂສ້ງຂອງທ່ານ, ເມື່ອທ່ານເຕີມນໍ້າຂວດຂອງທ່ານໃນລະດູຮ້ອນ, ຂ້ອຍກໍ່ມັກມີນໍ້າແລະອິເລັກໂທຼນິກຢູ່ໃນຂວດຂອງຂ້ອຍເພື່ອໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂ້ອຍໄດ້ຜ່ານເຫື່ອເຮັດໃຫ້ແຮ່ທາດທີ່ສູນຫາຍໄປ. ແຕ່ໃນລະດູ ໜາວ ຂ້ອຍມັກຕື່ມຂວດໂດຍປະສົມທາດແປ້ງແລະໃຊ້ຜະລິດຕະພັນພິເສດບາງຊະນິດ, ຖົງປະສົມທາດແປ້ງ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບທາດແປ້ງສູງສຸດທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສາມາດດູດຊຶມໄດ້ພາຍໃນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ.



ເຫດຜົນ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ກໍ່ຄືວ່າພວກມັນມີສ່ວນປະສົມຂອງນ້ ຳ ຕານທີ່ ເໝາະ ສົມເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບປະລິມານຄາໂບໄຮເດຣດສູງສຸດຕໍ່ຊົ່ວໂມງເຊິ່ງສາມາດເປັນກ້ອນໃຫຍ່ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເພີ່ມນໍ້າມັນ. (ດົນຕີ Techno) - ເອົາອາຫານທີ່ແທ້ຈິງກັບທ່ານທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານສາມາດຂີ່ລົດຖີບຍາວ. ສະນັ້ນສິ່ງເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເປັນແປ້ງ, ເຂົ້າ ໜົມ, ໝາກ ກ້ວຍ, ຫຼືບາງເທື່ອກໍ່ເປັນແຊນວິດຂະ ໜາດ ນ້ອຍ. ເຈນ.

ເພາະວ່າຂີງພະລັງງານພຽງແຕ່ບັນຈຸສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ: ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ, ນໍ້າຕານ. ແລະມັນກໍ່ງ່າຍ ສຳ ລັບຮ່າງກາຍດູດຊຶມ. ດ້ວຍຄວາມຄິດນີ້, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີສະເຫມີທີ່ຈະໃຊ້ເຕົາລີດພະລັງງານກັບທ່ານໃນການເດີນທາງໄກ.

ແຕ່ທ່ານຈະບໍ່ຢາກກິນເຂົ້າ ໜົມ ພະລັງງານຕະຫຼອດເວລາ. ພວກເຂົາມີຫຼາຍຂອງພວກເຂົາແລະພວກເຂົາສາມາດເຮັດໄດ້! ເລີ່ມຕົ້ນເປັນໄຂ້ທີ່ບໍ່ດີ. ແຕ່ວ່າໃນແງ່ຂອງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະແຕ່ງຕົວໃຫ້ແກ່ ໝວກ ທີ່ ໜ້າ ຢ້ານກົວ, ເວົ້າກັບນັກຂີ່ລົດຖີບຕາມລະດູການເຊິ່ງຈະບອກທ່ານວ່າບໍ່ມີຫຍັງຄ້າຍຄືມັນ. (ດົນຕີ Techno) - ມັນແມ່ນເລື່ອງເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ເມື່ອທ່ານເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເລື່ອງນັ້ນ? ຖ້າທ່ານຫິວໂຫຍກັບການເດີນທາງໄກ, ມັນກໍ່ຊ້າເກີນໄປ.



ມັນບໍ່ແມ່ນຈຸດສິ້ນສຸດຂອງໂລກໃນການເດີນທາງໄລຍະສັ້ນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານ ໝົດ ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ, ທ່ານອາດຈະບໍ່ຢູ່ໄກຈາກເຮືອນ, ແຕ່ເອົາມັນມາຈາກຂ້າພະເຈົ້າ, ທ່ານກໍ່ບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະ ໝົດ ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟເຄິ່ງທາງ epic ຂັບເຄື່ອນມັນບໍ່ມ່ວນ. ຄຳ ແນະ ນຳ ທີ່ດີເມື່ອທ່ານເດີນທາງໄກ, ຂີ່ລົດໄວແມ່ນການກິນ carbs ທຸກໆ 20 ນາທີຫລືບາງຢ່າງ. ນັ້ນອາດຈະແມ່ນແຖບພະລັງງານເຄິ່ງ ໜຶ່ງ, ເຂົ້າ ໜົມ ເຂົ້າ ໜົມ, ເຂົ້າ ໜົມ ເຄັກຫລືເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫລືບາງຢ່າງເຊັ່ນນັ້ນ.

ແລະສິ່ງທີ່ຂ້ອຍມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເຮັດແມ່ນ geeky ທີ່ສວຍງາມ, ຂ້ອຍຈະເຮັດແລະວາງແຜນວ່າຂ້ອຍຕ້ອງການອາຫານຫຼາຍປານໃດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫໍ່ຖົງຂອງຂ້ອຍຕາມນັ້ນ. ແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ຄວນເພີ່ມແຖບພິເສດຫຼືຖົງຢາງພິເສດສອງ ໜ່ວຍ ໃນກໍລະນີທີ່ຂ້ອຍຕ້ອງການ. ຕົວຢ່າງ: ຖ້າການເດີນທາງມີຄວາມຮຸນແຮງຫຼາຍກ່ວາການວາງແຜນຂອງທ່ານ, ຫຼືທ່ານເລີ່ມມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າທ່ານ ກຳ ລັງຮູ້ສຶກບໍ່ດີ, ນີ້ແມ່ນນະໂຍບາຍປະກັນໄພຂອງທ່ານ, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເງິນສະຫງວນຂອງທ່ານ, ອັດຕາສຸກເສີນຂອງທ່ານ.

ທໍາຄວາມສະອາດຊອງ camel

ຫວັງວ່າທ່ານຈະເຫັນວ່າຮູບພາບນີ້ມີປະໂຫຍດຕໍ່ອາຫານໃນການເດີນທາງໄກ. ແລະຖ້າມີ? , ຫຼັງຈາກນັ້ນກະລຸນາໃຫ້ບົດຂຽນເປັນຫົວໂປ້ໃຫຍ່. ໃນປັດຈຸບັນທ່ານບໍ່ມີຂໍ້ແກ້ຕົວຖ້າທ່ານຍອມຮັບເອກະລັກຂອງທ່ານຫົກຊົ່ວໂມງຕໍ່ໄປ.

ແລະຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃນຮູບແບບ, ເປັນຫຍັງທ່ານຄວນ? ຢ່າໄປທີ່ຮ້ານ GCN ແລະເອົາຂວດນ້ ຳ GCN Camelback. ແລະຖ້າທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງບົດຂຽນ ໃໝ່, ກົດບ່ອນນີ້.

ຂ້ອຍຄວນກິນຫຍັງ ສຳ ລັບອາຫານເຊົ້າກ່ອນທີ່ຂີ່ລົດຖີບຍາວ?

ຮັກສາປະລິມານໂປຕີນໃຫ້ ໜ້ອຍ, ບໍ່ມີໄຂມັນ, ເຊັ່ນ:
  • Milkshake ຫຼືຫມາກໄມ້ smoothie.
  • ອາຫານເຊົ້າຫານປະເພດເມັດກັບນົມແລະ ໝາກ ໄມ້.
  • ນົມສົ້ມທີ່ມີລົດຊາດ ໝາກ ໄມ້.
  • ກ້ວຍແລະ ໝາກ ໄມ້ອື່ນໆທີ່ມີຄວາມທົນທານ.
  • ແຖບພະລັງງານ.
  • Pretzels.
  • Bagel ກັບ jam.
  • ຫມາກໂປມ.

ການ ນຳ ໃຊ້ຄູຝຶກລົດຖີບ

ທ່ານບໍ່ຄວນກິນຫຍັງກ່ອນຂີ່ລົດຖີບ?

ນີ້ແມ່ນຫ້າອັນດັບ ທຳ ອິດຂອງພວກເຮົາອາຫານທີ່ບໍ່ຄວນກິນກ່ອນຫົວຂໍ້ອອກຂັບເຄື່ອນ:
  • ແປ້ງສາລີ. ຜູ້ອອກແບບງົບປະມານເບິ່ງ: ແປ້ງສາລີ / ທັນຍາຫານໃນໂຖປັດສະວະສີຂາວພ້ອມການອອກແບບຕົກແຕ່ງ.
  • ສະຫຼັດ. ວິທະຍານິພົນ Tuna Salad, ວັນທີ 07/07/2014.
  • ເຄື່ອງດື່ມ Fizzy. ສອງແວ່ນຕາທີ່ມີເຟືອງຂອງພະລັງງານຕໍ່າ /ຄາບອາຫານເຄື່ອງດື່ມ cola fizzy.
  • ເອົາຄືນໃນຄືນທີ່ຜ່ານມາ.
  • Pasta.
ວັນທີ 14 ເດືອນກັນຍາ ປີ 2015

ອາຫານການກິນແລະການອອກ ກຳ ລັງກາຍໄປພ້ອມກັນ, ແຕ່ຖ້າທ່ານມີໂດຍບໍ່ມີອັນອື່ນ, ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບທີ່ທ່ານຕ້ອງການແລະໃນທີ່ສຸດ, ທ່ານຈະບໍ່ຮູ້ສຶກເມື່ອຍ, ແຂງແຮງແລະໄວຂື້ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງ ໝົດ, ພວກເຮົາທຸກຄົນພະຍາຍາມທີ່ຈະກາຍເປັນຜູ້ທີ່ມີລົດຖີບທີ່ດີຂື້ນແລະມີຄວາມຮອບດ້ານ. (ດົນຕີເອເລັກໂຕຣນິກທີ່ຫຼິ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ) ແມ່ນແລ້ວ, ຂໍເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວິທະຍາສາດເລັກໆນ້ອຍໆ.

ເມື່ອພວກເຮົາອອກ ກຳ ລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃຊ້ຄາໂບໄຮເດຣດແລະໄຂມັນເພື່ອເປັນເຊື້ອໄຟ. ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາເກັບຮັກສາກ້າມເນື້ອແລະ lipid glycogen ປະມານ 400 -500 ກຼາມ, ແຕ່ເມື່ອພວກເຮົາອອກ ກຳ ລັງກາຍແລະພວກເຮົາ ໝົດ ກຳ ລັງຈາກການສະ ໜອງ ເຫຼົ່ານັ້ນພວກເຮົາຈະສູນເສຍພະລັງງານແລະສິ້ນສຸດລົງໃນ ກຳ ແພງໃນສິ່ງທີ່ຮູ້ກັນທົ່ວໄປວ່າເບັກກິງ. ສະນັ້ນເມື່ອເຮົາອອກ ກຳ ລັງກາຍພວກເຮົາ ຈຳ ເປັນຕ້ອງໃສ່ carbs ຂອງພວກເຮົາດ້ວຍແທ່ງ, ຂີງ, ຫລືແມ້ແຕ່ອາຫານທີ່ແທ້ຈິງເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງ, ດີ, ດີແລະຮູ້ສຶກແບບນັ້ນ.

ຄົນໂດຍສະເລ່ຍສາມາດປຸງແຕ່ງທາດແປ້ງໄດ້ພຽງ ໜຶ່ງ ກຣາມຕໍ່ນາທີ, ບໍ່ວ່າພວກເຮົາຈະບໍລິໂພກຫຼາຍປານໃດ. ສະນັ້ນການກິນອາຫານພຽງເລັກນ້ອຍແມ່ນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍກ່ວາການກິນຫລາຍໃນເວລາດຽວກັນ. ແຕ່ພວກເຮົາຈະແປແນວໃດໃຫ້ເປັນການເຕີມເງິນໃນລົດຖີບ? ຖືກແລ້ວ, ມັນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການຂີ່ລົດທີ່ດີງາມ, ງ່າຍດາຍ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງ, ທ່ານໄດ້ຮັບອາຫານເຊົ້າທີ່ດີແລະມີປະໂຫຍດຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ປ່ອຍອອກມາຊ້າ.

ສະນັ້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານຂຶ້ນລົດຖີບ, ຈຸດສຸມແມ່ນການຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນໃຫ້ດີຫຼາຍກ່ວາການພັກຜ່ອນນໍ້າມັນຢູ່ໃນລົດຖີບ. ຂ້ອຍມັກເລີ່ມຕົ້ນມື້ຂອງຂ້ອຍດ້ວຍເຂົ້າໂອດ, ນົມສົ້ມ, ແລະ ໝາກ ໄມ້. ນີ້ແມ່ນແຫຼ່ງທີ່ດີຂອງການປ່ອຍຄາໂບໄຮເດຣດແລະໂປຣຕີນທີ່ຊ້າໆທີ່ເຮັດໃຫ້ຂ້ອຍພໍດີ ສຳ ລັບມື້ທີ່ທ່ານເດີນທາງມາເພາະວ່າທ່ານບໍ່ເຄີຍຮູ້ວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກແນວໃດເມື່ອທ່ານອອກຈາກບ່ອນນັ້ນ - ຕອນນີ້, ຂໍໃຫ້ທ່ານຂີ່ລົດໄວກວ່າເກົ່າ.

ທ່ານຕ້ອງການໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານມີພະລັງງານພຽງພໍຕະຫຼອດເວລາ. ການຄົ້ນຄ້ວາຢ່າງກວ້າງຂວາງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄາໂບໄຮເດຣດປັບປຸງປະສິດຕິພາບຄວາມອົດທົນ. ພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສອງຂວດຢູ່ໃນລົດຖີບຂອງທ່ານແລະວາງໃສ່ຢ່າງ ໜ້ອຍ ໜຶ່ງ ໃນນັ້ນດ້ວຍໄຟຟ້າບາງຮູບແບບ.

ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າໃນເວລາທີ່ພວກເຮົາອອກ ກຳ ລັງກາຍພວກເຮົາຈະສູນເສຍທາດແຫຼວແລະດັ່ງນັ້ນຈິ່ງເປັນໄຟຟ້າ, ແລະທ່ານ ຈຳ ເປັນຕ້ອງຢູ່ນອກ ເໜືອ ໄປຈາກການຕື່ມອີກຍ້ອນວ່າການຂາດນ້ ຳ ໃນລະດັບຕໍ່າເຖິງ 2% ຈະເຮັດໃຫ້ປະສິດທິພາບຂອງທ່ານຫຼຸດລົງເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຮູ້ສຶກໄດ້. ສະນັ້ນຕອນນີ້ທ່ານໄດ້ເລີ່ມກັງວົນກ່ຽວກັບທາດແຫຼວຂອງທ່ານ, ສິ່ງຕໍ່ໄປທີ່ທ່ານຕ້ອງການຢາກຄິດແມ່ນສິ່ງທີ່ຄວນກິນໃນລົດຖີບຂອງທ່ານ. ແລະພວກເຮົາແນະ ນຳ ໃຫ້ທ່ານເອົາແຖບກິລາເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນ, ຖັດຈາກ ໝາກ ກ້ວຍຫລືສິ່ງອື່ນທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.

ການປະສົມອາຫານ ທຳ ມະຊາດກັບອາຫານກິລາເປັນສິ່ງທີ່ດີເພາະວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດຈາກແຖບເຄື່ອງກິລາທີ່ມີຄວາມສະດວກແລະງ່າຍຕໍ່ການກິນກັບທ່ານ, ແຕ່ທ່ານຍັງໄດ້ຮັບສານອາຫານຈາກອາຫານ ທຳ ມະຊາດແລະມັນກໍ່ດີທີ່ຈະຮັກສາຄວາມສົມດຸນນັ້ນ. ແຖບກິລາດັ່ງກ່າວ, ມີນ້ ຳ ໜັກ 30 ກຣາມແລະບັນຈຸທາດແປ້ງ 25 ກຣາມ, ຄວນໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກປະມານທຸກໆ 30 ນາທີແລະຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດ ນຳ ໃຊ້ອາຫານ ທຳ ມະຊາດມາເຕີມເຕັມຕາມຄວາມປະສົງ. ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແມ່ນກ້າມຄືກັບກ້າມອື່ນໆ, ສະນັ້ນຢ່າເຮັດສິ່ງທີ່ໂງ່ຈ້າໃນວັນເຊື້ອຊາດທີ່ທ່ານບໍ່ເຄີຍເຮັດມາກ່ອນ.

ສະນັ້ນຄວນຝຶກກັບສານອາຫານກິລາທຸກຢ່າງໃນໄລຍະການແຂ່ງຂັນໃຫຍ່ຂອງທ່ານ, ເພາະວ່າສິ່ງສຸດທ້າຍທີ່ທ່ານຢາກເຮັດກໍ່ຄືອາການຊsystemອກລະບົບຂອງທ່ານແລະຈົບລົງດ້ວຍກະເພາະອາຫານທີ່ບໍ່ສະບາຍໃຈ, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃຊ້ເຂົ້າ ໜົມ ປັງເຂົ້າໃນການຝຶກແອບແລະໃນການແຂ່ງ ພວກເຂົາຮູ້ວ່າພວກເຂົາມີບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ຄົງທີ່ງ່າຍທີ່ຈະບໍລິໂພກແຕ່ກໍ່ງ່າຍຕໍ່ການຂີ່ລົດຖີບ. ສິ່ງສຸດທ້າຍ ໜຶ່ງ ທີ່ຄວນຮູ້ກ່ຽວກັບດ້ານ ໜ້າ ອາຫານບໍ່ແມ່ນຫຼາຍເກີນໄປໃນເວລາດຽວກັນ. ການມີສອງຫຼືສາມຢ່າງໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງເວລາຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ທ່ານດີຫຍັງເລີຍ.

ທ່ານ James ກ່າວວ່າກ່ອນ ໜ້າ ນີ້ທ່ານສາມາດປຸງແຕ່ງທາດແປ້ງໄດ້ພຽງ ໜຶ່ງ ກຣາມຕໍ່ນາທີ, ນັ້ນແມ່ນພຽງແຕ່ສອງຢ່າງໃນ ໜຶ່ງ ຊົ່ວໂມງດຽວ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະກິນເຂົ້າ ໜ້ອຍ, ກິນ ໜ້ອຍ ແລະເລື້ອຍໆ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ທ່ານມີການແຈກຢາຍພະລັງງານຫຼາຍກວ່າເກົ່າໃນຂະນະທີ່ທ່ານຂັບລົດແລະເຮັດໃຫ້ທ່ານຢູ່ຫ່າງໄກຈາກຊີ້ນງົວທີ່ ໜ້າ ຢ້ານ .- ສະນັ້ນດຽວນີ້ພວກເຮົາ ກຳ ລັງເດີນທາງໄກກວ່າເກົ່າ.

ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃນວັນແຂ່ງຂັນຫຼືເຫດການຫຼືແມ້ກະທັ້ງໃນມື້ທີ່ຂີ່ລົດຍາວ, ທ່ານຕ້ອງການອາຫານເຊົ້າທີ່ດີ, ແຂງແຮງ, ແຂງແຮງເຊັ່ນ: ເຂົ້າ ໜົມ ປັງຫຼື muesli, ມັນເຕັມໄປດ້ວຍທາດແປ້ງທີ່ປ່ອຍອອກມາຊ້າ, ແລະເມື່ອທ່ານຂີ່ລົດຖີບ, ຢ່າງ ໜ້ອຍ ກໍ່ຈະ ເອົາມັນສອງຂວດກັບທ່ານ, ເພາະວ່າທ່ານຄົງຈະຕ້ອງການເຕີມນໍ້າຂວດຄືນ ໃໝ່. ມັນຈ່າຍຄ່າການ ດຳ ລົງຊີວິດຕາມກົດລະບຽບຂອງ ໜຶ່ງ ແກ້ວຕໍ່ຊົ່ວໂມງແລະຖ້າທ່ານມີ, ເອົາຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ແປ້ງຫຼືແມ້ກະທັ້ງເມັດໄຟຟ້າເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດຣດໃນແລະນອກໃນເວລາທີ່ມີຄວາມຊຸ່ມຊື່ນຕະຫຼອດການຂັບເຄື່ອນຂອງທ່ານ. - ເລີ່ມຕົ້ນການຂັບເຄື່ອນໂດຍການລຸດຂີ້ເຫຍື່ອຂອງທ່ານ, ແຕ່ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ ກຳ ລັງຂັບລົດຢູ່, ທ່ານອາດຈະຕ້ອງການພິຈາລະນາບາງຢ່າງເຊັ່ນ: ເຈນ; gels ແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍ glucose, ເປັນແຫລ່ງພະລັງງານທີ່ໄວທີ່ສຸດ.

ປັດສະວະເປັນເລືອດເປັນແນວໃດ

ພວກມັນຍັງເປັນແຮງກະຕຸ້ນທີ່ດີໃນຊົ່ວໂມງສຸດທ້າຍຂອງການຂັບເຄື່ອນຂອງທ່ານແລະ ເໝາະ ສົມໃນສະຖານະການສຸກເສີນເມື່ອທ່ານຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຢູ່ໃນຂາສຸດທ້າຍຂອງທ່ານ, ບໍລິໂພກໄວແລະງ່າຍ, ແຕ່ຍັງນ້ອຍແລະງ່າຍທີ່ຈະຕິດຢູ່ໃນກະເປົerseyາເສື້ອ, ທ່ານ ເກືອບຈະສາມາດລືມໄດ້ວ່າທ່ານຍັງມີພວກມັນຢູ່ກັບທ່ານ - ສະນັ້ນທ່ານຫາກໍ່ລຸດລົງຈາກການຂັບຂີ່ຂອງທ່ານແລະດຽວນີ້ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະຄິດກ່ຽວກັບການຟື້ນຕົວຄືນແລະຄິດກ່ຽວກັບການເພີ່ມເຕີມທາດແປ້ງແລະໂປຣຕີນທີ່ທ່ານສູນເສຍໄປ. ແລະວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຮັດສິ່ງນີ້ກໍ່ຄືການສັ່ນສະເທືອນ 30 ນາທີພາຍໃນການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ເຫດຜົນ ສຳ ລັບສິ່ງນີ້ແມ່ນວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບສານອາຫານເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າສູ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.

ເຄື່ອງດື່ມຟື້ນຟູແບບນີ້ແມ່ນອາຫານວ່າງທີ່ດີ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນການທົດແທນອາຫານທີ່ແທ້ຈິງແລະທ່ານສາມາດກິນອາຫານນັ້ນໄດ້ 60 ນາທີຕໍ່ມາແມ່ນບໍ? - ແມ່ນແລ້ວທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ສະນັ້ນຖ້າທ່ານມັກບົດຄວາມນີ້ແລະມັນກໍ່ຊ່ວຍທ່ານແທ້ໆ, ຢ່າເຮັດເລີຍ! ຢ່າລືມໃຫ້ມີໂປ້ໂປ້ໃຫຍ່ - ແລະ ສຳ ລັບບົດຄວາມການຝຶກອົບຮົມເພີ່ມເຕີມໃຫ້ກົດຢູ່ບ່ອນລຸ່ມ.

ຂ້ອຍຄວນກິນຫຍັງກ່ອນຂີ່ລົດຖີບ 100 ໄມ?

ຂໍ້ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການຫາເງິນ100 ບາດ

ບໍ່ມີໃຜຕ້ອງການກິນກິລາກິລາ 3 ກິໂລຕໍ່ຊົ່ວໂມງເປັນເວລາ 7 ຊົ່ວໂມງ. ທົດລອງໃຊ້ງ່າຍທີ່ຈະຍ່ອຍແຕ່ທັງ ໝົດອາຫານ(PBJs, ມັນຕົ້ນ, ປີ້ງເກືອຫລືເຂົ້າ ໜົມ ປັງ) ຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນຫຼາຍຂື້ນໂພຊະນາການໂດຍບໍ່ມີການເຖິງອາຫານຄວາມອິດເມື່ອຍ.
ວັນທີ 23 ພຶດສະພາ 2018

ໄຂ່ດີກ່ອນການຂີ່ຈັກຍານບໍ?

ອາຫານເຊົ້າທີ່ມີໄຂມັນສູງແລະໄຂ່

ໄຂ່ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ ສຳ ລັບໂພຊະນາການໂດຍທົ່ວໄປ, ແຕ່ຖ້າທ່ານຖືກກົດດັນເປັນເວລາ, ໃຫ້ອາຫານທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍໄຂມັນແລະທາດໂປຼຕີນ (i.ໄຂ່) ຜ່ານ.
5 ວັນຜ່ານມາ

ເກີດຫຍັງຂື້ນໃນເວລາທີ່ທ່ານຮອບວຽນປະ ຈຳ ວັນ?

ປົກກະຕິຂີ່ລົດຖີບກະຕຸ້ນແລະປັບປຸງຫົວໃຈ, ປອດແລະລະບົບໄຫຼວຽນຂອງທ່ານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານເປັນພະຍາດຫຼອດເລືອດຫົວໃຈ.ຂີ່ຈັກຍານເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອຫົວໃຈຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ ກຳ ມະຈອນພັກຜ່ອນຕ່ ຳ ແລະຫຼຸດລະດັບໄຂມັນໃນເລືອດ.

ການທົບທວນຄືນການຫັນປ່ຽນລົດຖີບ

ຍາກທີ່ຈະຮອບວຽນ 100 ໄມ?

ເຖິງຮ້ອຍ-ໄມຂີ່ລົດຖີບແມ່ນສິ່ງທ້າທາຍທີ່ຄວນພິຈາລະນາ, ແຕ່ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຖືກຕ້ອງ, ມັນໄກຈາກເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ຕັ້ງເປົ້າ ໝາຍ ຕົວເອງໃຫ້ພ້ອມແລະຮັບປະກັນວ່າແນວທາງຂອງທ່ານມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນ, ແລະທ່ານຈະສາມາດເອົາຊະນະຫຼັກສູດໄດ້!

ມັນຄວນໃຊ້ເວລາດົນປານໃດໃນວົງຈອນ 100 ໄມ?

ມັນໃຊ້ເວລາດົນປານໃດໃນການຂີ່ລົດ 100 ໄມ.ຂີ່ລົດເວລາແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມລະດັບພູມສັນຖານແລະລະດັບປະສົບການ, ກຂີ່ລົດຖີບ 100 ໄມສາ​ມາດເອົາທຸກບ່ອນຈາກ 4 ຊົ່ວໂມງເຖິງ 10 ຊົ່ວໂມງ.ວັນທີ 23 ພຶດສະພາ, 2014

ເປັນຫຍັງຄົນຂີ່ຈັກກະວານກິນກ້ວຍ?

ກ້ວຍແມ່ນເລກທີ ໜຶ່ງຂີ່ລົດຖີບອາຫານ. ພວກມັນມີຄວາມສົມດຸນຢ່າງສົມບູນໃນການທົດແທນ electrolytes ທີ່ສູນເສຍຜ່ານເຫື່ອ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໂພແທດຊຽມພ້ອມທັງສະ ໜອງ ທາດແປ້ງ 25g-30g ເພື່ອສະ ໜອງ ພະລັງງານໃຫ້ພວກເຮົາຂີ່ລົດຖີບກ້າມ.

ເຂົ້າໂອດດີກ່ອນການຂີ່ຈັກຍານບໍ?

ເຂົ້າ ໜົມ ປັງແມ່ນດີເລີດສຳ ລັບ- ຫລີກລ່ຽງອາຫານພະລັງງານ. ຖ້າທ່ານບໍ່ເຊື່ອພວກເຮົາ, ພຽງແຕ່ຖາມເຊື້ອສາຍຕຳ ໝາກ ຫຸ່ງບໍ່ແມ່ນອາຫານທີ່ງົດງາມ. 'ຕຳ ໝາກ ຫຸ່ງແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ aຍິ່ງໃຫຍ່ອາຫານເຊົ້າສຳ ລັບຄົນຂີ່ຈັກຍານ, 'ທ່ານ Nigel Mitchell, ຫົວ ໜ້າ ໂພຊະນາການທີ່ Team Sky ກ່າວ.

ຂ້ອຍຄວນກິນຫຍັງມື້ກ່ອນຂີ່?

ທາງເລືອກອາຫານກ່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຖືກຍ່ອຍງ່າຍແຕ່ມີທັງຄາໂບໄຮເດຣດແລະໂປຕີນເພື່ອຮັບປະກັນການປ່ອຍນໍ້າມັນໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເທື່ອລະກ້າວ, ຫລີກລ້ຽງລະດັບນ້ ຳ ຕານສູງແລະຕໍ່ໆໄປເຊິ່ງສາມາດໄປຄຽງຄູ່ກັບຄາບອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດຣດຢ່າງ ໜັກ ເຊັ່ນ: ໝາກ ກ້ວຍ, ທັນຍາພືດຫຼືແຖບພະລັງງານທີ່ຂາດທາດໂປຼຕີນ. .

ອາຫານໃດທີ່ຄວນກິນໃນການຂີ່ລົດຖີບຍາວ?

ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຖັງພະລັງງານຂອງທ່ານເອງຫຼືແຖບພະລັງງານ. ຫມາກໄມ້, ເຂົ້າຈີ່ແລະທາດແປ້ງອື່ນໆທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ສູງກໍ່ແມ່ນອາຫານຫວ່າງທີ່ດີ ສຳ ລັບການຂີ່ລົດຖີບຍາວ. ອ່ານເພິ່ມເຕິມ: ເສັ້ນໄຍອາຫານຈະຍົກເລີກຄາໂບໄຮເດຣດອື່ນໆບໍ? ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າ ໝາກ ໄມ້ບາງຊະນິດ, ເຊັ່ນ ໝາກ ກ້ວຍ, ຈະຕ້ອງມີການປອກເປືອກໄວ້ລ່ວງ ໜ້າ.

ເມື່ອກິນອາຫານ pasta ກ່ອນທີ່ຈະຂີ່ລົດຖີບ?

ໃນຖານະທີ່ເປັນອາຫານພະລັງງານທີ່ປ່ອຍຊ້າ, ເວລາທີ່ ເໝາະ ສົມທີ່ຈະກິນອາຫານ pasta ແມ່ນ 2 - 3 ຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະຂີ່ຍ້ອນວ່າສິ່ງນີ້ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍມີເວລາພຽງພໍທີ່ຈະຍ່ອຍແລະປ່ຽນເປັນພະລັງງານເມື່ອທ່ານຕ້ອງການ. Pasta ຍັງຄວນໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກໃນສອງສາມມື້ສຸດທ້າຍທີ່ນໍາໄປສູ່ການຂັບເຄື່ອນໃຫຍ່ເພື່ອວ່າຮ້ານ glycogen ຂອງທ່ານໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດ.

ຄໍາຖາມອື່ນໆໃນຫມວດນີ້

ການກວດສອບລົດຖີບພູເຂົາ 2016 - ປື້ມຄູ່ມືທີ່ສົມບູນແບບ

ລົດຖີບພູເຂົາທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບເງິນແມ່ນຫຍັງ? ລົດຖີບພູເຂົາທີ່ດີທີ່ສຸດພາຍໃຕ້ $ 500Batch The Mountain 29. ລົດຖີບພູເຂົາທີ່ດີທີ່ສຸດ. Co-op ຮອບວຽນ DRT 1.0. ດີທີ່ສຸດກັບເບກ Disc Hydraulic. Mongoose Switchback - ຊາຍແລະຍິງ. ລາຄາຖືກທີ່ສຸດທີ່ດີທີ່ສຸດ MTB. Neffice 27.5 ລົດຖີບພູດອຍ. ທ່ານ Schwinn Mesa. Vilano Blackjack 3.0. ລົດຖີບໄຂມັນ Mongoose Malus. ສະຫະພັນ Royce.

ໝວກ ກັນກະທົບຂອງໄວ ໜຸ່ມ ລົດຖີບ - ວິທີການແກ້ໄຂ

ເດັກນ້ອຍອາຍຸ 10 ປີຕ້ອງໃສ່ ໝວກ ກັນກະທົບຂະ ໜາດ ໃດ? ຂັ້ນຕອນທີ 1: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ ໝວກ ກັນກະທົບແມ່ນຂະ ໜາດ ທີ່ ເໝາະ ສົມ. ຈົ່ງໃສ່ຮູບວົງມົນ (ເປັນຊັງຕີແມັດ) 2 ປີ 483-5 ປີ516-10ປີ5311 + ປີ56

ໂສ້ງຂາສັ້ນໃນການຂີ່ລົດຖີບຕາມຖະ ໜົນ - ວິທີແກ້ໄຂບັນຫາ

ເກີບສັ້ນທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການຂີ່ທາງໄກແມ່ນຫຍັງ? ສຳ ລັບການຂີ່ລົດຍາວທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການບິນກັບຄືນຖະ ໜົນ ແລະເນີນພູຕ່າງໆທີ່ເຮັດໃຫ້ເຄື່ອງມືຂອງທ່ານປ່ຽນໄປທົດສອບ, ໃຫ້ກວດເບິ່ງສັ້ນໆກ່ຽວກັບການຂີ່ລົດຖີບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງພວກເຮົາ. ສັ້ນລົດຖີບການໂຈມຕີຂອງຜູ້ຊາຍ Pearl Izumi. Castelli Entrata Bib ສັ້ນ. REI ຜູ້ຊາຍ Co-op Link Padded Liner ສັ້ນ.

ຄຳ ແນະ ນຳ ກ່ຽວກັບການໃຊ້ລົດຖີບ - ປື້ມຄູ່ມືທີ່ຄົບຖ້ວນ

ເຈົ້າຈະບອກໄດ້ແນວໃດວ່າລົດຖີບ ເໝາະ ສົມກັບເຈົ້າ? 'ລຳ ຕົ້ນບໍ່ ຈຳ ເປັນຕ້ອງສັ້ນຍາວຫລື Super ຍາວເພື່ອໃຫ້ລົດຖີບ ເໝາະ ສົມກັບທ່ານ.' ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທ່ານຄວນຊອກຫາເສັ້ນທາງທີ່ແຂນສອກຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍເມື່ອມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງກະໂປງ - ໂດຍບໍ່ມີກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຢືດລົງແລະໂຄ້ງລົງໄປຫາແຖບ, ສຳ ລັບລົດຖີບຖະ ໜົນ ທີ່ດີພໍດີ. ວັນທີ 25, 2015

ຂີ່ລົດຖີບພູເຂົາ Brevard nc - ຕອບ ຄຳ ຖາມ

ລັດ North Carolina ມີລົດຖີບພູເຂົາດີບໍ? ລັດ North Carolina ແມ່ນລັດທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍເສັ້ນທາງລົດຖີບພູເຂົາທີ່ດີເລີດ, ໂດຍສະເພາະຢູ່ໃນເຂດພູໃນພາກຕາເວັນຕົກຂອງລັດ .30 ມື້. ປີ 2016 г.

ຜູ້ຊາຍໄຂມັນຂີ່ລົດຖີບ - ວິທີແກ້ໄຂທີ່ເປັນໄປໄດ້

ຜູ້ຊາຍໄຂມັນສາມາດຂີ່ລົດຖີບໄດ້ບໍ? ຖ້າທ່ານວາງແຜນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຂີ່ຈັກຍານ, ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າລົດຖີບສ່ວນໃຫຍ່ຖືກອອກແບບມາ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນໍ້າ ໜັກ ຕໍ່າກວ່າ 220 ປອນ. ການຄ້ ຳ ປະກັນກ່ຽວກັບລົດຈັກ ຈຳ ນວນຫຼາຍແມ່ນຖືກປະຕິເສດຖ້າຜູ້ຂັບຂີ່ລົດ ໜັກ ເກີນ. ຖ້າທ່ານມີນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ຫຼາຍກ່ວາ 220 ປອນ, ໃຫ້ຄິດກ່ຽວກັບການອອກແບບລົດຖີບ ສຳ ລັບຄົນທີ່ມີນ້ ຳ ໜັກ ໜັກ ກວ່າເກົ່າ 14. ປີ 2017 г.